בוטנים | ממרח בוטנים, מתכון עם שפע של ויטמינים ומינרלים

בוטנים בתפזורת | צילום: deposit photos
קטגוריה: תזונה ומתכונים | מאת: רן בן ארי


בוטנים | ממרח בוטנים, המתכון לפצצת אנרגיה עם שפע של ויטמינים ומינרלים, מאת השף רן בן ארי

.

בוטנים | אגוז האדמה

בוטנים, אותו סוג של אגוזים שנקראים גם אגוזי אדמה הם בכלל לא אגוזים. הם, למעשה בוטניות,
קטניות וקשורים למזונות אחרים במש' הקטניות כולל אפונה, עדשים, חומוס וכל סוגי השעועית.
למרות שהבוטנים נתפסים בתור מזון נחות וזול, מסתבר שהם אוצרים בתוכם עולם ומלואו
של רכיבים תזונתיים. הבוטנים עשירים בחלבון (26% ליתר דיוק) ולמרות שהוא לא מלא,
ניתן לשלב אותם עם דגנים אחרים להשלמת מה שצריך. הבוטנים מכילים חומצה לינולאית.
וכן ויטמינים מקבוצת B ומינרלים, כגון אשלגן, זרחן, אבץ מגנזיום נחושת וסידן.

הם אמנם מכילים כמעט 50% שומן, אך השומן הוא צמחי ולא יגרום נזק מצריכה של כמויות מדודות.
העובדה היותר מפתיעה היא האינדקס הגליקמי של הבוטנים – הנמוך מבין המזונות – 7 בסך הכול.
כלומר, אכילת בוטנים קלויים נותנת הרגשת שובע לאורך זמן, מאזנת את רמת הסוכר בדם ונותנת הרגשת חיוניות טובה. הבוטנים מכילים גם נוגדי חימצון שעוזרים להלחם ברדיקלים חופשיים (רעלים שונים שנמצאים אצלנו בגוף) וגם הוכחו מחקרית כמונעי מחלות לב, סכרת וסרטן (שהתפתחו פחות אצל אוכלוסיות ספציפיות שבוטנים היוו חלק ניכר מהתפריט שלהם).

בוטנים מומלץ לאכול קלויים קלות, ללא מלח וללא הקליפה (אז בבקשה אל תתפתו לקלויים המלוחים
רצח של בתי הקליה השונים ותקלו 10 דקות בתנור בבית) ורצוי אף ללא הקליפה החומה.
עוד מוצר נהדר שניתן לאכול בפני עצמו הוא חמאת בוטנים.
כשקונים כזאת תשימו לב שהיא בלי תוספת שלסוכר (כן, יש כאלו) וללא כל מיני חומרים אחרים.

בוטנים | ממרח על בסיס חמאת בוטנים | צילום: טלי שיאצו
המצרכים לממרח על בסיס חמאת בוטנים עם סילאן | צילום: טלי שיאצו

 

ממרח בוטנים – iron spread

בגלל שהטעם של חמאת הבוטנים מאוד דומיננטי ומרוכז ובאמת מתאים למעטים שממש מתחברים,
החלטתי לפתח ממרח על בסיס חמאת בוטנים אבל עם תוספות שחלקן מפתיעות
והתוצאה היא של ממרח שהוא מושלם מבחינת הויטמינים, מינרלים וחלבון והכי חשוב – רק מחומרי גלם טבעיים ולא מעובדים.
והכי טוב – הוא גם מעולה לפני אימון על פרוסת לחם כוסמין או פריכית או מיד לאחר האימון שאתם מתים למשהו מתוק.
קראתי לזה ממרח בוטנים – iron spread

 

ממרח בוטנים | המרכיבים:

1 כוס חמאת בוטנים
2\1 כוס חמאת שקדים (שקדים טבעיים או מולבנים טחונים)
4\3 כוס שבבי קקאו אורגני
1-2 כפות סילאן אמיתי (לשים לב שהוא מכיל 100% תמרים ללא כל תוספת)

ממרח בוטנים | המרכיבים | צילום: טלי שיאצו

הממרח | המרכיבים בקערה | צילום: טלי שיאצו

 

הממרח | אופן ההכנה:

פשוט מערבבים את הכל ביחד ומחביאים מהילדים והחתולה
ממרח בוטנים | פשוט מערבבים את הכל ביחד | צילום: טלי שיאצו

ממרח בוטנים | להחביא מהחתול | צילום: טלי שיאצו

אפשרויות נוספות לגיוון:

ניתן להשתמש בחמאת קשיו במקום שקדים – גם יוצא מעולה
שבבי קקאו ניתן לקנות באתר ספירולינה פול לייף –  www.spirulina.co.il.

>>> עוד בספורטלי

> מתכון – חטיף אנרגיה מתמרים ואגוזים

> מתכון – לחם מקינואה וטחינה גולמית

> לוח אירועי הספורט

.