ניהול קצב ריצה בתחרות בקרה או לקראת טסט מאת: אסף כהן

קטגוריה: ריצה | מאת: אסף כהן


ניהול קצב ריצה בתחרות בקרה או לקראת טסט,
אסף כהן נותן לנו טיפים בנושא
.

.
ניהול קצב ריצה | המטרה: לדעת את היכולת האישית, הפיזית והמנטאלית, נכון ליום ביצוע
הטסט\תחרות. יש תוצאה? יש קצב?- המטרה הושגה!  ביחס אליהם נתאמן עד שיגיע הטסט הבא…
תכנית הריצה במבדק תלויה באופי הספורטאים. אלו האוהבים להיות בקצה, "לסבול" בעבור התוצאה הרצויה (לעיתים במחיר של נפילה בקצב), ולעומתם אלו האוהבים להיות במקום הבטוח, להיכנס לקצב בהדרגה ולבחון את היכולת לאורך כל הריצה (גם במחיר של כמה שניות לאט יותר… או שלא…).

בין אם אתם ספורטאים מהסוג הראשון או בין אם השני,  אתם כנראה רוצים לעשות את הכי טוב שלכם. הדרך לשם אכן תלויה באופי, אך לא תמיד המטרה מקדשת את האמצעים. כלומר- המטרה היא לרוץ נכון, ללמוד לרוץ נכון, לנהל ריצה ולהימנע ממצבים בהם הריצה מנהלת אתכם.
.

ניהול קצב ריצה | נתייחס לשלושה סוגי רצים מבחינת ניהול הריצה שלהם:

  1. הרצים מהר מדי.
  2. הרצים בקצב שלהם- על פי הוראת הצוות המקצועי.
  3. הרצים לאט מדי.

מעניין לראות שלא תמיד אלו הרצים מהר באימונים עושים בחירה דומה באירוע או בתחרות.

חשוב לזכור- אופי האימונים צריך להתאים לאופי התחרות וחשוב באותה מידה ולא מובן מאליו
הוא-שחשוב לנהל את התחרות/ מבדק בדיוק כמו ההתנהלות באימונים השוטפים לקראתו…

מנסיוני, ברוב המקרים רוב הספורטאים רוצים להתאמץ יותר, כמה שיותר.
תכנית האימונים והמסגרת כולה חייבת להיות מאתגרת.
אך כמה מאתגרת? ובאיזה שלבים בתכנית האימון?
את זה יש להשאיר בידיי כותב התכנית, הוא בונה העומס, מתכנן את תקופת האימונים ואת כל העונה.

.

.

ניהול קצב ריצה | שלושה שלבים בהכנה ובביצוע נכון של טסט או תחרות בקרה או לקראת מה אנחנו הולכים?…

 

שלב האחריות 

כמה ימים לפני ביצוע הטסט חושבים, מומלץ יחד עם המאמן ובוחרים הקצב או תוצאה סופית רצויה.
חשוב שהקצב הנבחר יהיה מאתגר מחד ומאידך הגיוני ואפשרי להחזקה משך כל הריצה.
הקצב מתקבל מסך כל האימונים בתקופה האחרונה כולל מבחן היכולת האחרון,
בהנחה שבוצע לפני זמן סביר ויש רצף אימונים מאז בוצע.

 

שלב הסבלנות

בשלבים הראשונים של הביצוע יש להחזיק את הקצב על פי תכנית הריצה המקורית!
גם אם הוא מרגיש קל ואיטי מדי. ברור שיש יכולת להגביר, אך לא כדאי ליפול למלכודת הזו!
שימוש באנרגיה של הקילומטרים האחרונים עלול להיות כואב ולא נעים.

תחושת ההצלחה או הכשלון נמצאת לרוב בחלק האחרון של המרוץ ובתוצאה הסופית שלו,
אך התוצאה הסופית והתחושות בחלק האחרון של המירוץ תלויים מאוד בזינוק ובשלבים הראשונים של המירוץ… לכן כדאי להקפיד על שלב הסבלנות!

שני סוגי הספורטאים (אלו האוהבים להיות בקצה ואלו המתונים והזהירים),
נוטים להתעלם מהתחושות שיש להם בהתחלה, לפספס את תכנית המרוץ ולהגיע לקו הסיום עם תוצאה איטית מכפי יכולתם עקב ניהול ריצה לא נכון.

.

.
שלב הנחישות

בהנחה שהבחירה של הקצב היתה נכונה, שרדנו את שלב הסבלנות. הנה אנחנו מגיעים לחציה השני של הריצה
ומתחילים להתמודד עם החזקת הקצב… כל סבלנות שהיתה לנו קודם משתלמת בשלב הזה. חוסר סבלנות בשלב הקודם מורגש מאוד בשלב הזה ולפעמים חוזר "עם ריבית".

זה השלב בו נשתמש בכל הכלים שלמדנו כדי לשמור על הקצב. כלים טכניים- התמקדות בטכניקה ובאופי הריצה שלנו,
נזכור נקודות תורפה מהאימונים וננסה ליישם אותם עכשיו כדי להיות ביעילות מקסימלית. מבחינה מנטאלית אנחנו רוצים לחשוב על דברים מחזקים, לעמוד באתגר לכל אורך הדרך וגם כאן יש כלים שניתן לקבל מהמאמן כדי לצלוח שלב זה. בנקודה המאתגרת ביותר הכלים המנטאליים הם נחוצים ביותר. בסופו של דבר, על קו הסיום הזמן נכנס למימד אחר, לשם אנחנו רוצים להגיע מרוצים, מסופקים ונטולי חרטות.

הצעה לביצוע מיטבי של טסט / תחרות מטרה, לקבלת תוצאה מהימנה, בארבעה שלבים:

נתייחס לאירוע שטוח, ללא עליות וירידות, ללא רוח או גורמים חיצוניים מעכבים.

צילום: טלי שיאצו | ניהול קצב ריצה
צילום: טלי שיאצו | ניהול קצב ריצה


ניהול קצב ריצה | קצב פתיחה

א. אלו מכם המבצעים חימום- נכנסים לקצב אישי מרגע הזינוק.

ב. אלו מכם שלא מבצעים חימום כנסו בהדרגה לקצב האישי (למשך כ 10% מאורך המירוץ)

  1. כניסה לקצב אישי: על הקצב האישי המתוכנן הקפידו לשמור עד לתום לפחות 50% מהריצה.
    עד לשלב זה ככל הנראה שהריצה התנהלה בקלות יחסית והוא נקרא שלב הסבלנות כיוון
    שזו נחוצה כדי למנוע מאיתנו לצאת מתכנית התחרות ולהגביר מעט (או הרבה),
    לרוץ "על פי תחושה" רגעית ולהתמודד עם השינוי הזה בהמשך…
  2. החזקת קצב/ הגברה: לאחר 50% מהמרחק במרוץ, עם תום שלב הסבלנות, מידת הקושי מתחילה להיות מורגשת יותר. זה הזמן לעשות הערכת מצב. אם הקצב עדיין מרגיש נוח מדי ויש יכולת להגביר אז מגבירים בצורה מתונה- עד 5 שניות לק"מ למשך קילומטר. כלומר, אין להגביר חזק מדי ובתדירות גבוהה מדי. הסיכויי להגברה משתנה בהתאם לאופי הספורטאי כפי שציינתי קודם. אלו הבוחרים בקצב מהיר ולוחצים לקצה ככל הנראה יהיו גם ככה בתחום שלהם ויתמקדו ביכולת להחזיק את הקצב. אלו שהתחילו במתינות, סביר שתהיה להם היכולת להגביר פעם אחת או אפילו מספר פעמים לאורך הקילומטרים האחרונים.  מה שחשוב הוא שמגבירים רק אם בטוחים שיכולים להחזיק את הקצב החדש עד לקו הסיום, אם איננו בטוחים בכך, נדחה את ההגברה עד שנרגיש בטוחים בכך.

.

.

ניהול קצב ריצה | חשוב לציין

חשוב לציין את מידת הריכוז או הקושי בשלב זה. כבר עברנו 50% מהאירוע וקו הסיום עדיין לא מורגש. אנחנו עלולים ליפול בקצב או אפילו להגבירו בלי משים, רק משום שרמת הריכוז שלנו ירדה- יש לתת על כך את הדעת ולשמור על הריכוז ועל תכנית הריצה. זה יכול להיות ההבדל בין לשבור שיא אישי או לא. או ההבדל שבין לסיים עם תחושת מיצוי והישג, או  פחות…

  1. סיום: הרבע האחרון של המרוץ- ככל הנראה לשני "סוגי" הספורטאים יהיה מאתגר ואולי מאוד מאתגר
    להחזיק את הקצב בחלק הזה. היו מודעים לכך. זה השלב בו הנחישות משתלמת.
    משך הזמן שנותר לסיום המרוץ קטן מאוד יחסית לכל מה שהיה עד עכשיו.
    נותר להתרכז בטכניקת הריצה, להוסיף עבודת ידיים שתעזור לנו לשמור על קצב הרגליים,
    לרוץ מנקודה לנקודה ולאסוף את המרחק עד שרואים את קו הסיום. זכרו! התחושות שיש לנו ברגעים מאתגרים אלו של המירוץ, יעלמו כלא היו מהר מאוד! רבים מהספורטאים אמרו לעצמם בשלב זה של המרוץ שהם לא נרשמים יותר, שאלו עצמם למה הם צריכים את זה ולפעמים אף האטו את הקצב/ עצרו את הריצה וחזרו או שלא חזרו למרוץ. רובם ככולם מאבדים את התחושה הזו לאחר כמה דקות, עם ההגעה לקו הסיום או לאחר שהדופק ורמת המאמץ יורדת.

ספורט סבולת מביא אותנו לעיתים לתחושות סבל, אך גדולה מזו היא תחושת הההישג וההנאה הבאים בעקבות ההתמודדות והנצחון האישי עם האתגר.
ככל שאנחנו מתקדמים ביכולת שלנו, האתגרים עולים, ההתמודדות גדולה אך ההישג גדל באותו היחס ולפעמים אפילו הרבה יותר.

צילום: טלי שיאצו | ניהול קצב ריצה

צילום: טלי שיאצו | ניהול קצב ריצה

 

ביצוע הטסט/ תחרות בהתייחסות לגורמים חיצוניים (עליות/ ירידות, רוחות, רצים אחרים,
נפילות או כל גורם מפריע אחר שמונע מהריצה להיות סטרילית על פי תכנון הקצבים שלנו)
טופוגרפיה (עליות ירידות ומה שביניהן), משטר הרוחות, מצבנו הגופני
ועוד גורמים נוספים יכולים להשפיע על רצף שמירת הקצב המתוכנן שהוא כמעט תיאורטי.
גורמים אלו חייבים להלקח בחשבון ולהיות ברורים כחלק בלתי נפרד מהאירוע. ללא התייחסות מתאימה,
נשקיע יותר מדי אנרגיה מול גורמים אלו, אנרגיה שעלולה להיות חסרה בהמשך ולהאט אותנו או גרוע מכך לפגוע ביכולת שלנו לסיים.

בנוסף, ככל הנראה נתמודד עם אכזבה עצמית הנובעת מחוסר עמידה בציפיות של עצמנו וביעד התוצאה הסופית/ קצב ממוצע רצוי. כדי להבין את ההתייחסות הנכונה לגורמים חיצוניים אלו עוזרת השאלה- מה היה הקצב באותה הנקודה אם לא היה אותו מכשול? סביר שהקצב היה נשמר- לכן עם המכשול, טבעי שהקצב ירד בצורה פרופורציונית לרמת הקושי של המכשול. הקצב בו אני מדריך ספורטאים לרוץ אל מול מכשול הוא הקצב שיאפשר לי לרוץ את הקצב המתוכנן שלי לאחר שיסתיים אותו המכשול. כשנחשוב על מכשולים באופן הזה נבין שכמו שלא היינו מגבירים פתאום את הקצב באמצע המירוץ ללא סיבה, כך גם הגיוני שהקצב ירד אל מול מכשול מסוים.

תחושה זו של חוסר העמידה בציפיות פוגמת בתחושת ההישג ובמטרה הכללית של רובנו- להנות, להצליח ולהגשים. התייחסות נכונה ליכולת שלנו, לגורמים העלולים לעכב אותנו תשים אותנו במקום טוב יותר ותעזור לנו להרגיש יותר טוב ביחס להישג המתקבל מהאירוע. המספר הסופי – התוצאה לא היא זו שקובעת,  אלא אופן הביצוע ואיכותו, אופן השימוש באנרגיה עוזר לנו למצות את יכולתנו בכל פעם מחדש.

מנסיוני, התחושות האישיות לגבי אירוע סבולת כלשהו משתנות ומתהפכות פעמים רבות לכל מיני דעות וכיוונים. התחושות משתנות  לפני הזינוק, לאורך המירוץ עצמו, קצת לפני קו הסיום , על קו הסיום עצמו וכן הלאה ככל שעובר הזמן. יש המון רגש, הורמונים ופרשנויות למצב בו אנחנו נמצאים, חשוב להיות ערים לכך ולהשאיר מול העיניים את הדבר האמיתי, את המציאות הקיימת ללא כל פרשנות שבעצם תתייחס לביצוע האישי שלנו באירוע. נוכל להיות מרוצים ממנו יותר או פחות,  אך כשנבחן אותו בצורה נקייה יהיה לנו קל הרבה יותר לנתח אותו ולהסיק מסקנות להמשך…

>>> עוד בספורטלי

לוח תוצאות לאירועי ספורט

> לוח אירועי הספורט בישראל 

> תמונות מטריאתלון אילת 2015

> 5 טיפים לאיש ברזל המתחיל

 

בהצלחה!

אסף כהן,

.