עיסוי עצמי עם גליל Foam Roller – למה מומלץ לכם גם!
,
,
בשנים האחרונות ספורטאים רבים, חובבים ומקצועיים, משתמשים בגליל, כדורים ואביזרים נוספים לעיסוי עצמי. רבים נתקלים בהם לראשונה אצל הפיזיותרפיסט או הספורטתרפיסט שמטפל בהם בעקבות פציעה. אחרים שומעים עליהם מחברים.
"סילוק חומצת חלב" ו"שרירים תפוסים" הם ביטויים נפוצים כשמדובר באביזרי עיסוי, אך האם הגליל אכן משחרר שרירים תפוסים? ובכלל, לשם מה נועד העיסוי העצמי?
מחקרים בעולם שבדקו את הנושא, פרסמו בשנת 2015 מספר מחקרים וסקירות.
החוקרים לקחו קבוצת ספורטאים חובבים וחילקו אותם לשתי קבוצות, קבוצת מבחן וקבוצת ביקורת. כל קבוצה ביצעה את אותו אימון בעצימות גבוהה. קבוצת המחקר ביצעה עיסוי עצמי עם גליל
וקבוצת הביקורת לא ביצעה שום עיסוי. אחד המחקרים אף בדק את ההשפעה של עיסוי עצמי עם גליל כאשר הוא בוצע כחימום לאימון.
.
עיסוי עצמי עם גליל Foam Roller
.
המחקרים עסקו בשלושה נושאים עיקריים:
- כאבי שרירים מאוחרים- DOMS וכאבי שרירים במגע
- טווח תנועה ROM
- כוח שריר
בכל המחקרים נבדקה השפעת העיסוי על פלג הגוף התחתון, אך כל מחקר התמקד בתרגילים
ובשרירים שונים. המסקנות העיקריות שהתקבלו:
- הפחתת כאבי שרירים מאוחרים והתאוששות השריר במגע
בקבוצת המחקר שביצעה עיסוי עצמי (10-20 דקות) נמצאה ירידה משמעותית בכאבי השרירים, עד 48 שעות לאחר אימון עצים. כל המחקרים שבוצעו הראו זאת באופן מוחלט. - שיפור טווחי תנועה ROM- בקבוצת המחקר שביצעה עיסוי עצמי לא הוכח באופן מוחלט שיפור גדול בטווחי התנועה. בחלק מהמחקרים נראה שיפור בטווחי התנועה בזמן הקרוב לעיסוי ובשילוב מתיחות סטטיות השיפור גדל.
- ביצועי שריר- המחקרים הראו שאין כמעט השפעה של עיסוי עצמי על ביצוע השרירים
וביצוע התרגילים. - אחד המחקרים בדק את השפעת העיסוי שהתבצע לפני האימון. ההשפעה העיקרית הייתה בעייפות השריר לאחר האימון, שהייתה קטנה לעומת קבוצת הביקורת.
בנוסף, נבדק שאין השפעה שלילית של העיסוי על ביצוע האימון. נמצא, שאין השפעה חיובית או שלילית על תוצאות האימון ולכן אין מניעה לבצע עיסוי עצמי לפני האימון
כחלק מהחימום.
.
.
המסקנות ברורות. עיסוי עצמי עם גליל מוריד באופן משמעותי כאבי שרירים בעקבות אימון עצים. הפחתת כאבי שרירים חשובה לכל ספורטאי ומאפשרת לו להתאמן באופן אופטימלי.
רבים חוששים מכאבי שרירים לאחר האימון ובשל כך עשויים להתאמן פחות ולהפסיד אימונים.
מה קורה לנו בגוף ובשרירים כשאנו מבצעים עיסוי עצמי?
בעבר דובר על פיזור חומצת חלב, אך המחקרים האחרונים מראים, שעיקר השפעת העיסוי היא על רקמת החיבור, רקמת הפאשיה. זוהי רקמה שעוטפת את קבוצות השרירים השונות. רקמת הפאשיה מורכבת משכבות אשר בפעילות עצימה משנה את רמת האלסטיות והגמישות של הרקמה ונוצרות הידבקויות. העיסוי מחמם את האזור ומגמיש אותו ובכך מחזיר את רקמת הפאשיה למצב צבירה דמוי ג'לי. במצב זה, גמישות הרקמה טובה יותר וכאבי השרירים בזמן תנועה פוחתים.
ניתן לדמות את זה למצב בו אנו לובשים חליפת שחייה עבה, הדוקה לגוף ורמת הגמישות שלה מוגבלת. התנועה איתה לא תהיה טבעית ולא כל פעולה אפשרית. חליפה מחומר גמיש ואלסטי יותר, תאפשר לנו תנועה חלקה ורציפה במפרקים, ללא מגבלת תנועה.
.
עיסוי עצמי עם גליל Foam Roller
.
לסיכום
ההשפעה של עיסוי עצמי עם גליל היא בעיקר בהפחתת כאבי שרירים בעקבות פעילות גופנית,
בין אם בוצע לפני או אחרי האימון.
אם מבצעים את העיסוי לפני האימון, אין השפעה שלילית על יכולת השרירים.
השפעת העיסוי העצמי על טווחי תנועה קטנה ואינה נשארת לזמן רב.
כל המחקרים שבוצעו היו בטווח שבין 10- 20 דקות, עם המלצה לביצוע תוך 24- 72 שעות לאחר האימון. לאחר מכן אין לכך השפעה.
הנחיות כלליות לביצוע נכון של עיסוי עצמי
- יש לבצע את העיסוי על קבוצת שרירים אחת בכל פעם. אין לעבור מעל המפרקים.
- יש לבצע את העיסוי על גפה אחת בכל פעם. זה מאפשר לעבור על כל סיבי הפאשיה והשריר ובכל הזוויות האפשריות.
- עיסוי עלול לכאוב ולכן יש להיות קשובים לגופנו. מצד אחד לא לסבול אך מצד שני, אם העיסוי אינו מורגש, יש להיכנס לתנוחה שתפעיל יותר כוח על ידי משקל גופנו.
- מומלץ לבצע את העיסוי 20 דקות לפחות ולעבור על כל קבוצות השרירים האפשריות
(לא רק באזורים שאנו חושבים שכואבים או שנפצענו בהם בעבר). - מומלץ להשתמש בגליל עם זיזים, שמדמה את ידי המעסה טוב יותר.
- להשקיע ולא לזלזל. זה אולי כואב, אבל פציעה כואבת יותר.
- יש אזור בגוף שנעדיף לעבוד עם כדור ולא גליל, כגון כף הרגל, שרירי הישבן, שרירי החזה…
- לצפייה בסרטון המדגים את העיסוי העצמי לחץ כאן
מיכל סיון
בעלים ומנהלת מקצועית- המרכז לספורטתרפיה Go Run
B.Sc מדעי החיים, ספורטתרפיסטית, מאמנת טריאתלון, מאמנת כושר ואימונים פונקציונאליים.
.
.
מקורות מידע-
The effects of self-myofascial release using a foam roller or roller massager on joint range of motion, muscle recovery. And performance. A systematic review. Scott W. Cheatham et al. The International Journal of Sports Physical Therapy, Nov 2015.
Foam Rolling for Delayed-Onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Gregory E. P. Pearcey et al. Journal of Athletic Training. 2015
Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Macdonald GZ et al. Med Sci Sports Exerc. 2014
צילום- יאיר אלגרנטי
