8 דרכים להתאושש מפעילות גופנית, מה עובד?

קטגוריה: חדש | מאת: מיכל סיון


8 דרכים להתאושש מפעילות גופנית – תקציר מתורגם של מטא אנליזה, השוואה מחקרית בין שיטות התאוששות שונות לאחר פעילות גופנית


An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, an Inflammation: A systematic Review With Meta-Analysis

פורסם באפריל 2018 ב Frontiers in Physiology

https://goo.gl/XJyqfR

מטרת העבודה הייתה לבצע מטא אנליזה (בדיקה של מגוון שיטות והשוואת תוצאות)  של ההשפעה של טכניקות התאוששות שונות על כאבי שרירים מאוחרים (DOMS), תחושת תשישות של הספורטאי, נזק שרירי וסימני דלקת, לאחר פעילות גופנית.

בעשורים האחרונים המחקר בתחום פעילות גופנית ושיפור יכולות ספורטיביות התמקד בשיטות אימון. אבל שיפור טכניקות האימון הן לא הגורם היחיד לשיפור תוצאות. שיפור התאוששות ומציאת האיזון הנכון באימונים ובהתאוששות מהווים חלק מהותי מהשיפור ביכולות הספורטאי.

התאוששות מלאה מוגדרת כחזרה להומאוסטזיס (מצב של שיווי משקל) במערכות הפיזיולוגיות השונות אשר מלווה באתגרים שונים במערכת המטבולית ובמערכת השרירים. לכן אסטרטגיית המנוחה וההתאוששות לא פחות חשובה ומאתגרת ולכן לטכניקות התאוששות יש חשיבות גדולה. המטרה היא להביא את הספורטאי לאימון הבא בתחושת עייפות נמוכה, בריא ולאחר מנוחה בכדי למנוע פציעות.

ישנם מספר שיטות להתאוששות אשר מוכרות כיום-
עיסוי, שרוולי לחץ, טבילה במים קרים, גירוי חשמלי, מתיחות, חשיפה לקור, התאוששות אקטיבית ועוד.
המטרה בכל השיטות האלו היא להפחית את הדלקות בשריר על ידי שיפור זרימת הדם ושיפור העברת חומרים מטבוליים וחומרי הזנה לתאי השריר בעזרת זרם הדם ומערכת הלימפה.

הקושי הגדול של המאמנים והספורטאים הוא שכמעט ולא בוצעו מחקרים אשר משווים בין השיטות ויש מעט מאוד מידע מסודר על השיטות. לכן נכתב מאמר זה, על מנת לרכז את המידע הקיים כיום ולנסות להשוות בין השיטות.

לאחר סינון של כל המחקרים שבוצעו, ריכזו במאמר זה 140 מאמרים. 80 מהם עסקו ב DOMS, 17 מהם עסקו בתחושת עייפות/תשישות, 43 מהם עסקו בנזק שרירי וסממנים לדלקת.

(לא אפרט כאן כיצד נבחרו המאמרים ומה ההבדלים הדמוגרפיים בין המחקרים, כל זה ניתן לקרוא במאמר המקורי והמלא באנגלית בקישור המצורף)

 

דיון בתוצאות-

במטא אנליזה זו בדקו את ההשפעה של טיפול בודד על של שיטות התאוששות שונות על ההשפעות פיזיולוגיות- DOMS, תחושת תשישות, גורמי דלקת, מרקרים להרס שרירי.
טכניקות ההתאוששות שנבדקו- התאוששות אקטיבית, מתיחות, עיסוי, מתיחות משולבות עיסוי, שרוולי לחץ, גירוי חשמל, טבילה במים קרים, קריותרפיה – קור, תא לחץ.

(תוצאות מלאות ניתן לראות במאמר המלא באנגלית)

1. עיסוי-

עיסוי היא שיטה מסורתית רבת שנים לשיפור ההתאוששות של הספורטאים. המחקרים אשר נבחנו במטא אנליזה זו הראו שעיסוי באורך 20-30 דקות אשר בוצע מיד לאחר פעילות גופנית או עד שעתיים לאחר הפעילות הורידו באופן משמעותי את תחושת ה DOMS 24 שעות לאחר מכן. מחקרים נוספים הראו שגם לאחר 72 שעות ועד 96 שעות לאחר הפעילות הגופנית עדיין ניתן לקבל השפעה של עיסוי על תחושת ה DOMS.

אצל ספורטאי עילית (אולטרא מרתון), ראו שעיסוי הביא לשיפור משמעותי בהורדת כאבי השרירים.
גם אצל רוכבי אופניים ראו שרמת התשישות הושפעה באופן חיובי על ידי עיסוי, יותר מאשר מנוחה פסיבית. וכן ראו השפעה על רמות הקורטיזול ובטא- אנדרופינים אשר מעידים על רמות התשישות לאחר עיסוי.

כמו כן ראו שעיסוי השפיע גם על רמות CK, IL-6, בדם ובכך ברור שהעיסוי איפשר התאוששות טובה יותר.
העיסוי מגביר את זרימת הדם ומגביר את הפעילות של המערכת הלימפטית ובכך מאפשר התאוששות טובה ומהירה יותר של הרקמות.

2. שרוולי לחץ-

שרוולי לחץ הראו השפעה חיובית של DOMS ותחושת התשישות של הספורטאי אך עם זאת ההשפעה פחותה מזו שקיבלו בעיסוי.

ההשפעות החיוביות התקבלו גם אם עברו 96 שעות לאחר ביצוע הפעילות אך ההשפעה הגדולה ביותר נצפתה לאחר שימוש בשרוולי לחץ בזמן של עד 24 שעות לאחר ביצוע פעילות. ההסבר שניתן הוא כנראה ששרוולי הלחץ מקטינים את האפשרות של התנפחות הגפה ובכך מגבירים את קצב חילוף החומרים בתאי השריר.
ישנה השערה ששרוולי הלחץ משפיעים גם על גורמי דלקת אך טרם ראו זאת בתוצאות המחקרים שבוצעו.

3. טבילה במים קרים-

ההשפעה של טבילה במים קרים על DOMS ותחושת התשישות הינה ברורה במחקרים שנבחנו, אך רמת ההשפעה הייתה יחסית קטנה במיוחד בהקשר של DOMS.
חשיפה למים בטמפ' 11-15 מעלות צלזיוס למשך 11-15 דקות הוא האופטימלית ביותר לקבל אפקט חיובי על DOMS.
ההסבר המקובל לכך הוא שהמים הקרים משפיעים על רמות CK בדם אך הן נמוכות יחסית. לחץ הידרוסטטי גם הוא יכול להוות הסבר כיוון שהוא משפיע על זרימת הנוזלים של השרירים ובכך משפר את קצב חילוף החומרים המטבוליים בין תאי השריר ותאי הדם.

 

4. ניגוד טמפ' מים- CWT

CWT הינה טכניקה בה עוברים ממים חמים למים קרים. במחקרים שנבדקו רואים השפעה של CWT על DOMS אך ברמה יחסית נמוכה. לא נצפתה השפעה של CWT על תחושת התשישות של הספורטאי.

בבדיקות הדם רואים ירידה ברמות CK אשר יכול להעיד על ירידה ברמת הדלקת בשריר.

 

5. התאוששות אקטיבית-

במחקרים שנבחרו במאמר זה נמצאה השפעה של התאוששות אקטיבית על DOMS אך לא על תחושת התשישות של הספורטאי.
התאוששות אקטיבית לשיפור מצב ה DOMS היא שיטה המוכרת מזה כ 30 שנה, אך במחקרים שנבחנו במאמר זה לא ניתן להגיד באופן מובהק שיש להתאוששות אקטיבית השפעה גדולה מאוד.
כמו כן לא נראו תוצאות משמעותיות בבדיקות הדם ברמות ה CK, IL-6, ו CRP.
עם זאת מציינים הכותבים שיתכן ויש משמעות לסוג הפעילות ומשך הזמן שבוצעה.
ההסבר שניתן להשפעה של התאוששות אקטיבית הוא שזרימת הדם טובה יותר ובכך מתאפשר חילוף חומרים מהיר יותר בין תאי הדם ותאי השריר.

 

6. קריותרפיה- טיפול בקור-

טיפול בקור הראה השפעה על DOMS, עם זאת, כותבי מאמר זה מתקשים להגיד באופן מוחלט שישנה השפעה וזאת מהסיבה שבמחקרים שנבחנו בוצעו שיטות שונות. ההטרוגניות גדולה מדי בכדי להסיק מסקנות. בין אם זה בטמפ', זמן החשיפה לקור, הזמן שעבר מהפעילות הגופנית ועד הטיפול וסוג הפעילות הגופנית.

 

7. מתיחות-

במאמר זה לא נמצאו השפעות חד משמעיות וברורות של מתיחות על DOMS לאחר פעילות גופנית. במחקרים מסוימים אף ראו השפעה שלילית והמתיחות גבירו את ה DOMS.
ההשפעה נבחנה גם בתזמון שונה. ביצוע מתיחות מיד לאחר פעילות גופנית לא הראתה השפעה בכלל על DOMS, ביצוע מתיחות 6 שעות לאחר פעילות גופנית הראתה אף החמרה של DOMS .

8. גירוי חשמלי-

במאמר זה לא נצפתה השפעה ברורה של גירוי חשמלי על DOMS, חלק מהמחקרים הראו השפעה חיובית וחלק לא הראו השפעה כלל. עם זאת, חשוב לציין שהפרוטוקולים שבוצעו היו שונים ומגוונים וזה יכול להוות הסבר למה אין תשובה ברורה.

 

כותבי המאמר מציינים שישנן שיטות נוספות הידועות להתאוששות אך הן פחות מוכרות ופחות נחקרו ועל כן לא כללו אותן במאמר זה.
בנוסף מציינים הכותבים שידוע להם שישנה הטרוגניות ושונות בין ביצוע הטיפולים השונים וכן בביצוע הבדיקות והם בחרו את המחקרים הדומים ביותר ולקחו בחשבון את ההבדלים.

 

לסיכום, כותבי המאמר מסכמים שהם הצליחו לזהות מספר טכניקות להתאוששות אשר יכולות להיות מבוצעות לאחר פעילות גופנית להפחתה של DOMS ו/או תחושת התשישות אצל הספורטאי.
כאשר עיסוי הינו האפקטיבי ביותר, וטבילה במים קרים ושימוש בשרוולי לחץ יתנו אפקט דומה , חיובי, אך פחות מאשר עיסוי.

 

תורגם על ידי מיכל סיון,
בעלים של המרכז לספורטתרפיה Go Run בתל אביב
ספורטתרפיסטית, מאמנת טריאתלון, מאמנת כושר
B.Sc  מדעי החיים, סטודנטית לתואר שני M.P.E במכללת וינגייט