איך להגיע מוכן לתחרות ריצה? הכנה לתחרות – הדרך למרוץ המושלם / חלק א'

איך להגיע מוכן לתחרות ריצה?  אתם מתאמנים כבר חודשים אם לא שנים,
משקיעים הרבה מאמץ ומחשבה לאורך הדרך, מבלים הרבה שעות בביצוע אימונים,
נרשמים למרוץ המטרה שלכם ורק מחכים שהרגע יגיע.
אז איך דואגים שביום התחרות יהיה לנו את המרוץ המושלם ולא משבר מתמשך?
הנה כמה טיפים בנושאי פעילות, תזונה וחשיבה מנטאלית שכדאי ליישם מסביב למרוץ
על מנת להגדיל את הסיכוי להצליח לתת את הביצוע המושלם מכל הבחינות ברגע האמת.

איך להגיע מוכן לתחרות ריצה | ההערכות של לפני

1. אימון

בימים שלפני המרוץ כמובן שכדאי להוריד עצימות ותדירות פעילות על מנת לא לעייף את השרירים ובעיקר
לא לפגוע בתהליך אגירת האנרגיה שהולכת לשמש אותנו ביום המרוץ.
יום לפני המרוץ כדאי לצאת לאימון קל עם תרגילים שעוזרים מצד אחד להזרמת דם ותחושת השחרור
ומצד שני עוזרים להרגיש את השרירים "טעונים" באנרגיה:

• א. ריצה קלה מאוד (דופק דיבור) 20 דק'
• ב. תרגילי טכניקה קלים על משטח באורך 15 מ' (עדיף דשא):  ברכיים לחזה, עקבים לישבן, צעדי רדיפה, דילוגים גבוהים, צעדי איילה
• ג. 3-4 מתגברות למרחק של 80-50 מ' (מתחילים קצב בינוני ומסיימים בספרינט)
• ד. ריצת שחרור קלה מאוד 5 דק'
• הערה: מי שלא רגיל לבצע תרגילי טכניקה מבצע ריצה קלה ומתגברות בלבד.

מתיחות וגמישות: לאחר האימון האחרון אפשר לבצע מתיחות ותרגילי גמישות לא בצורה אגרסיבית מדי ולא למשך ארוך מדי, אלא רק להרגיש מעט ארוכים ומשוחררים יותר.

2. תזונה

איך להגיע מוכן לתחרות ריצה | ההערכות של לפני | תזונה, פשטידות

הדגשים המרכזיים לימים שלפני המרוץ: ריבוי פחמימות ואנרגיה, ריבוי מים ולא להכביד על הקיבה
ומערכת העיכול יתר על המידה.

• העמסת הפחמימות תלויה במשתנים כמו אורך המרוץ, איכות והמאמץ הצפוי וכן משתנים פיזיולוגיים רבים.
  כדי לפשט אפשר להגיד באופן כללי שכדאי לשים לב שביומיים לפני המרוץ להקדיש יותר תשומת לב
  לפחמימות (בתזונה המערבית הלא בריאה רוב בני האדם מעמיסים פחמימות כל יום יתר על המידה גם בלי שיש להם מרוץ).
  הכי חשוב ביום לפני המרוץ להקפיד לפחות על שתי ארוחות צהריים וערב גדולות ועשירות בפחמימה
  (כך נולד מוסד ערב הפסטה לפני כל מרתון או אירוע ספורט).
• מים – פשוט לשתות יותר. גם עם זה לא להגזים והמבחן הטוב ביותר זה להרגיש שיש צורך לתת שתן יותר
  פעמים ולראות שתן בגוון בהיר. השיטה המומלצת להסתובב או לשבת עם בקבוק אישי וכך לדעת ששתינו לפחות 2-3 ליטר לאורך היום.
• לא להכביד על מערכת העיכול- במרוץ רצוי שנהיה עם קיבה יחסית קלילה, זה אומר שאין בה חומרים
  הדורשים פירוק מיוחד ואיטי במהלך המרוץ. הדברים שכדאי להמעיט לפני המרוץ:
  חלבונים, שומנים (בעיקר מוצרי חלב ושומן רווי) והכי חשוב סיבים תזונתיים.
  ההמלצה ביום שלפני המרוץ לאכול מעט סיבים תזונתיים (הכי חשוב לא לאכול את המזונות והמוצרים שידועים כרוויים בסיבים)
  וכמו כן לאכול את מנת החלבון האחרונה בצהריים וכן לצמצם את כמות הירקות.
  כך יוצא שארוחת הערב מכילה רק פחמימות פשוטות עם אולי קצת רוטב לטעם.
• צריכים להיות זהירים ולצמצם סיכויים לקלקולי קיבה ושלשולים למיניהם לכן רצוי לא להפתיע בערב לפני
  במסעדה לא מוכרת לכם או דווקא לפני המרוץ לנסות לבשל איזו מנה חדשה.
  אלא ימים שכדאי לאכול את המוכר, הידוע, הפשוט, הבריא והאהוב.

3. מנטאלי

• מבחינה מנטאלית הדבר הכי חשוב זה לנסות להיות רגועים ולהוריד את הלחץ הנפשי והמתח לקראת המרוץ,
  דבר שיכול לייצר מגוון תהליכים שפוגעים בתהליך ההכנה.
• השתדלו ביום שלפני לסדר יום רגוע יחסית, ללא יותר מדי סידורים והתרוצצות,
  כך שכמה שפחות טרדה תהיה לכם על הראש ותוכלו מצד אחד להירגע ומצד שני להיות מרוכזים במשימה שלכם ליום המחר.
• מנהלות – הרבה פעמים הלחץ בראש נובע מתחושה של משימות פתוחות ודברים שלא טיפלנו בהם כמו:
  מספר החזה, איפה נקודת הזינוק, איפה מחנים את הרכב ועוד. ככל שתקדמו את המנהלות ותסגרו פינות בימים שלפני- כך תרגישו נוח יותר בלילה שלפני.
• שינה – מצד אחד נהוג להרעיף שבחים על שינה וזה נכון לחיי היום יום הלוא שינה זה הדבר החשוב ביותר
  לאדם נקודה. ביום שלפני מרוץ דווקא ספורטאים רבים נוהגים לדווח על תחושת "שינה קלה",
  המחשבות הרבות בראש על המרוץ יכולות להפריע להרדמות, וגם אם נרדמים אז שהשעון מצלצל להשכמה מרגישים כאילו בקושי נחנו.
  זה טבעי. הניסיון והביטחון יעזרו בשלב הזה. לכו לישון מוקדם והשתדלו להירגע ולישון טוב.
• הדרך הטובה ביותר להפחתת הלחץ זה להפחית אי וודאות ולדבוק בשגרה.
  בלי שינויים, בלי הפתעות. ליום אחד הרשו לעצמכם ליהנות מלהיות משעממים.

איך להגיע מוכן לתחרות ריצה | במהלך – בוקר המרוץ

1. אימון

• חימום – הדבר החשוב ביותר כדי להבטיח ביצוע גופני טוב יותר. את החימום יש לבצע סמוך לשעת הזינוק
  אבל מצד שני להשאיר מספיק זמן להתארגן להזנקה.
  החימום המושלם – 5 דק' סיבובי מפרקים ומתיחות דינאמיות בכל הגוף מצוואר עד קרסול,
  ריצה קלה 10-15 דק' דופק נמוך, 2-3 מתגברות של 50 מ' לעוררות שרירית והגברת דופק.
• מעבר לחימום לא לבצע שום פעילות גופנית אחרת – לא במאמץ ולא מתיחות סטאטיות.
• בבוקר קריר או מוקדם יש להתלבש חם לפחות עד שלב הזינוק, זה יעזור בהמשך.

2. תזונה

איך להגיע מוכן לתחרות ריצה | במהלך – בוקר המרוץ, שתיית קפה

• בבוקר המרוץ חשוב לאכול כדי שתהיה אנרגיה זמינה במחזור הדם (ללא קשר להעמסת הפחמימות שבוצעה ביום יומיים שקדמו למרוץ) מומלץ לאכול עד כשעה לפני הזינוק ארוחה קלילה כמו פרוסת לחם לבן או חצי פיתה עם ממרח מתוק פשוט כמו ריבה, דבש סילאן. בנוסף לשתות עד חצי ליטר מים עד לזינוק.
• במיוחד אם עובר פרק זמן ארוך מארוחת הבוקר אפשר "להזריק" עוד מנת סוכר כרבע שעה לפני הזינוק
  בעזרת תמר או ג'ל אנרגיה (רק אם יצא לכם לתרגל את הג'ל לפני באימונים)
• משקה איזוטוני – אם מדובר במאמץ ארוך ובתחזית למזג אוויר חם, בהחלט אפשר לשתות לאורך הבוקר
  ועד למרוץ איזוטוני שעשיר במלחים וסוכר במקום מים רגילים.
  כמו עם מים חשוב לשמור על כמות עד חצי ליטר כדי לא ליצור עומס של נוזלים בקיבה דבר שיפריע במהלך התחרות.
• שתייה חמה – אנשים לוקחים קשה מדי את הנושא וצריך לזכור שאין כאן אמת אחת.
  נכון שקפאין יכול לעזור לתחושת עוררות ולביצוע לכן מי שרגיל לשתות קפה מומלץ להמשיך עם זה
  רק כדאי לנסות להימנע מהחלב בבוקר המרוץ (בעיקר כדי לצמצם שומן, חלבון ולקטוז המכבידים בתהליך העיכול)
• אפשר לנסות לעשות "הורדת קפה" בימים שלפני המרוץ כדי לחזק את תחושת העוררות מהקפאין
  בבוקר המרוץ. מי שלא שותה יותר מדי קפה בשגרה גם אם יוריד קפה ליומיים – ירגיש את הדחף האנרגטי שהקפאין נועד לעשות במקור ברגע שתיית הקפה הראשון.
• הכלל החשוב ביותר בתזונה בבוקר המרוץ זה לעשות את מה שאנחנו רגילים לעשות לפני אימונים ושעושה לנו טוב. הכוונה תאכלו את מה שאתם רגילים לאכול, תשתו את מה שאתם רגילים לשתות – כל עוד באימונים הרגשתם טוב עם זה. במיוחד לא לנסות לראשונה מזון טכני כמו ג'לים, איזוטון, קפאין ועוד המצאות בפעם הראשונה במרוץ.
• לעשות פיפי לפני הזינוק. בכל מחיר. לגברים זה קל, לנשים פחות אבל תורם באותה מידה.

3. מנטלי

• בבוקר המרוץ אנחנו רוצים להרגיש טוב, חיובי אבל כן להיות מרוכזים במשימה ובביצוע.
• נסו לפשט ולתכנן את הבוקר הזה היטב לפרטים הקטנים – זה יבטיח לכם הרבה וודאות ושקט נפשי.
• נסו להתמקד בעצמכם ובחברים איתם קבעתם לרוץ יחד ולא באחרים. אם רק היו מחלקים אטמי אוזניים לפני קו הזינוק כדי לא לשמוע את כל השטויות שנזרקות שם לאוויר היה טוב.
• היצמדו לתכנית הפעולה שהכנתם לבד עם המאמן או עם החברים.
  בבוקר המרוץ לא עושים שום שינוי בתוכניות – זה תמיד יגרום לכם יותר נזק מתועלת.
• לקראת הזינוק – תתרכזו ותטענו עצמכם באנרגיות חיוביות ובעוצמה – זה הרגע שלכם, אליו התאמנתם והכנתם את עצמכם תקופה ארוכה. רק נותר לצאת לדרך ולעוף.בהצלחה!!
  יובל אילוז – המאמן הראשי של 5101, רץ תחרותי, טריאתלט ואיש ברזל.

  אז איך להגיע מוכן לתחרות ריצה? בחלק ב' נתמקד ביום התחרות