X
הרשמה
שם פרטי*  
שם משפחה*  
דואר אלקטרוני*  
מין:*  
 

לפני, אחרי ובזמן - הדרך למרוץ המושלם / חלק ב'

נכתב בתאריך:23/02/2015 20:18:00 מאת: 5101 WAY of LIFE

  המשך לחלק א' שנגע ביום שלפני ובבוקר המרוץ - הנה אנחנו כבר מזנקים. 3, 2, 1 בום!


מאת: יובל אילוז
 

אז איך דואגים שביום התחרות יהיה לנו את המרוץ המושלם ולא משבר מתמשך? 
יובל אילוז משתף כמה טיפים מקצועיים שלו בנושא האימון, תזונה וחשיבה מנטלית שכדאי ליישם מסביב 
למירוץ על מנת להגדיל את הסיכוי להצליח לתת את הביצוע המושלם מכל הבחינות ברגע האמת
ולהתאושש כמו שצריך.


במהלך- המרוץ עצמו


1. אימון

  • תתחילו את הריצה בשליטה - הדבר הראשון שהורס לאנשים את המרוץ זה פתיחה על קצב מהיר מדי מרוב התלהבות ומשם הקריסה בלתי נמנעת. גם אם הקילומטר הראשון מהיר יותר מהתכנון בגלל עקיפות – תתחילו לשלוט בקצב החל מק"מ שני.
  • לשלוט בקצב הריצה בפועל לעומת הקצב המתוכנן – אל תנסו להפתיע את עצמכם יתר על המידה, כנראה שאם התאמנתם נכון אתם יודעים למה הגוף מסוגל ביום המרוץ.
  • "נגטיב ספליט" – המבחן הטוב ביותר למאמץ ארוך איכותי זה להצליח לשמור כוח בחצי הראשון כך שיש יכולת להגביר מעט קצב בחצי השני. או לפחות לשמור על הקצב.
  • זה מבטיח שתמיד תרגישו שאתם בשליטה, יש לכם כוח ושבסיום תוכלו להגביר לפיניש מהיר.



     

2. תזונה

  • שני הדברים המרכזיים שיכולים להיכנס לפה במרוץ– נוזלים וסוכר. הכמות והתדירות משתנים לפי סוג המאמץ, אורך הפעילות ומזג האוויר במיוחד אם חם או קר באופן קיצוני.
  • מים- במיוחד בריצה אין משמעות כמעט לשתייה ולגוף אין יכולת להתמודד עם כמות נוזלים גבוהה. זו הסיבה שצריך להגיע עם גוף מוכן ולהיות במאמץ הנכון לנו מבלי להגיע לנקודות קיצון. ההמלצה היא לקחת מים בנקודות השתייה רק כדי להתרענן, לגרגר ולהרטיב את הפה. ניתן לשתות שלוק קטן וזהו מאחר וכמות מים גדולה בבטן תגרום לכאב בטן ואי נוחות קשה במהלך הריצה. טעות נפוצה ביותר בקרב רצים מתחילים.
  • סוכר – למי שמבצע פעילות שאורכה עד 1:15-1:30 שעות אין צורך מובהק לצרוך סוכר. לרצי חצי מרתון שרצים ריצה ארוכה יותר וכמובן רצי המרתון – הזרמת אנרגיה לאורך המאמץ חשובה ויכולה להיות הפקטור שיכריע באיכות הביצוע. הסוכר יכול להגיע במגוון דרכים מתמרים, ג'לים, סוכריות וכו. בהיבט הזה חשוב לנסות ולהכיר מה עושה לנו טוב ולהמשיך להשתמש באותו מוצר בתחרות עצמה. להקפיד על כמות ועל מינון נכון.
    (כל 30-45 דק' ותלוי בכמות שאוכלים, ג'ל רגיל מומלץ כל 45 דק' ומכיל בין 80-100 קל')
  •  מלחים – נושא מורכב יותר ותלוי מאוד בגורמי מזג אוויר ובכמות הזיעה. צריך להכיר שגם בג'לים וגם במשקאות איזוטוניים וגם בתמרים (ששמים להם מלח) יש תוספות מלח שלרוב יספיקו. כדאי להימנע בריצה מעיסוק בתוספי מלח וקפסולות גם משיקולי עיכול ובעיקר משיקולי מנהלות, אחסון וקושי בהתעסקות בזמן הריצה (לעומת בזמן רכיבה על אופניים).
     

3. מנטאלי

  • מרוץ טוב אמור להיות קשה ובתחושת מאמץ גבוה – זה הספורט וזה מה יש. תהנו מהסבל.
  • נסו להישאר ממוקדים בביצוע, במדידת הזמנים, במרחק שעברתם, במרחק שנותר.
    כל עוד אתם יודעים מה קורה סימן שאתם חיוניים ולא הגעתם לנקודת קיצון.
  • השתדלו ליהנות, אל תיקחו יותר מדי קשה והמבחן הטוב ביותר זה לעודד רצים אחרים במיוחד כאלה שאתם מכירים - אלא אם כן אתם מכוונים לפודיום ואז אולי זה נסלח.
  • במיוחד במרחקים ארוכים – חלקו את הריצה למקטעים, תרגישו את ההתקדמות ותיהנו מהתחושה של קו הסיום ההולך ומתקרב.
  • אל תשכחו להניף ידיים להצטלם יפה ולחייך – סיימתם!
     

 אחרי...
 

1. אימון

  • לרוב במרוץ איכותי יצרנו נזק לרקמות השריר ועומס על השלד. לכן בגדול מומלץ לנוח.
  • מצד שני, הזרמת דם יכולה לעזור להתאוששות לכן מומלץ לבצע ריצת שחרור אפילו של 5 דק' בקצב קל מאוד לאחר הסיום וקצת מתיחות (למרות שקצת קשה לחשוב על זה וליישם בזמן אמת)
  • ביום למחרת בהנחה שהגוף לא "שבור" - אפשר בהחלט לרוץ 20 דק' קל ולבצע מעט מתיחות, כמו כן גם שחייה, סאונה וג'קוזי יכולים לעשות פלאים.
  • עיסוי ספורטאים מקצועי תמיד יכול לעזור להתאוששות ולפינוק אחרי העבודה הקשה.
     

2. תזונה


 

  • ככל שנכניס מזון לפה לאחר המרוץ ככה עדיף במיוחד שילוב של פחמימות וחלבונים.
  • למרות שזה קשה- המזון שמחלקים במתחמי הסיום למיניהם נקבעים לפי הסכם החסות ולא לפי ההמלצות התזונתיות והגופניות. אל תמהרו לבלוע כל מה שהדיילים והדיילות מחלקים לכם ליד, האושר בסיום בהחלט מטשטש את הזיכרון מה כדאי ומה לא.
  • לאחר המרוץ חשוב לאכול – זה משפיע על ההתאוששות ויעזור לשקם את הנזק.
    ארוחה מלאה עשירה בחלבונים, פחמימות, שומנים בריאים וירקות תעשה את העבודה.
  • לאורך היום יש להקפיד לאכול מעט יותר (באופן טבעי הרי שרפנו יותר קלוריות במאמץ) במיוחד חלבונים שהן אבני הבניין לשרירים שחטפו את מירב הנזק מהריצה וכעת עוברים תהליך בנייה מואץ. אל תשאירו את פועלי הבניין בלי חומרי בנייה.
  • נוזלים – כמובן חשוב לשתות הרבה ולהחזיר נוזלים שאיבדנו. בירה נחשבת למשקה בריא ויעיל מאוד בהתאוששות , מרובה בנוגדי חמצון ואלקטרוליטים. בקיצור מי שאוהב מומלץ.
     

3. מנטאלי

  • המרוץ הסתיים, התוצאה נקבעה – לטוב או לרע. מה שיגרום לנו לתחושה טובה זה שעשינו את הטוב ביותר, אם עמדנו בתכנון ובמיוחד אם סיימנו בתחושה טובה וחזקה.
  • שעת הרשתות החברתיות – לעיתים יכול להיות יותר מייגע מהמרוץ עצמו אבל הפך היום לחלק בלתי נפרד מהמרוצים. השתדלו לעשות זאת במינון וככל שתסיימו עם זה מוקדם יותר כך יהיה לכם זמן לנוח ולהשקיע בעצמכם ובאחרים סביבכם ולא רק בסמארטפון.
  • לסיום – אל תמהרו לצאת בהצהרות ביום שאחרי על הרשמות ויעדים לשנה הקרובה. תנו לתחושת האופוריה לפוג יום יומיים אחרי המרוץ ואז תתחילו לדבר על היעד הבא...
     

מקווה שעזרתי לכם לעשות את המרוץ שלכם קצת יותר טוב.
אל תשתגעו ותזכרו שאנחנו והגוף שלנו כאן לטווח הארוך...

בהצלחה!!



 

יובל אילוז - המאמן הראשי של 5101, רץ תחרותי, טריאתלט ואיש ברזל.

 

5101 WAY of LIFE
5101 זה המספר שלנו לאורח חיים בריא ופעיל המשלב אימון גופני מקצועי ועקרונות תזונה. אנחנו מפעילים קבוצות אימון, תכנית לחברות וארגונים ואימון אישי.

עוד בנושא

תמונות מספרות אירועי ריצה - מרוץ עלם חולון 2014
מרתון תל אביב מאחורי, עם הפנים ל 2017
תמונות מספרות אירועי ריצה - מרתון תל אביב 2014
תמונות מספרות אירועי ריצה - מרתון טבריה 2015

תגובות פייסבוק

אירועים מומלצים
לכל האירועים
גלריות אחרונות
לכל הגלריות
3
יוני
תמונות מטריאתלון תל אביב 2017
27
מאי
תמונות מטריאתלון נשים 2017
29
אפריל
תמונות ממרוץ הרצליה 2017

תגובות פייסבוק