הפחד והלחץ לפני תחרויות ספורט | התמודדות מנטאלית | איריס עצמון

צילום: טלי שיאצו | זינוק משחה תל אביב טוטאל
קטגוריה: רפואת ספורט | מאת: איריס עצמון


הפחד והלחץ לפני תחרויות ספורט | התמודדות מנטאלית | מאת: הפסיכולוגית איריס עצמון

הפחד והלחץ לפני תחרויות ספורט | ספורטאים רבים פונים אלי כי הם חווים תחושה של פחד ולחץ לפני תחרויות ובמהלכן. כתוצאה מהלחץ רבים לא מצליחים להגיע לתפקוד מרבי ולממש את היכולת שלהם. לרוב הם אומרים לי "את חייבת לעזור לי לא לפחד, לא להיות לחוץ לפני ובזמן התחרות".

 

הפחד והלחץ לפני תחרויות ספורט | מהו הפחד?  האם הוא אויב או חבר? ואיך מתמודדים אתו?

הפחד הוא מנגנון הישרדות שתפקידו להגן עלינו במקרים של סכנה. לולא הפחד היינו רצים לכביש הומה
מכוניות, לא עוצרים ברמזור אדום או קופצים ממקומות גבוהים. הפחד או הלחץ מוגדרים כמצב עוררות,
שמטרתו להכין את הגוף להתמודד עם מקור סכנה לדוגמא להימלט מכלב שמתנפל עלינו או אדם שרודף אחרינו במטרה לפגוע בנו.

אלא שבחיי היום יום לא פעם אנחנו חווים לחץ ופחד גם כשאנחנו לא באמת בסכנה.  לדוגמא,
לפני מבחן חשוב, תחרות חשובה, ראיון או התמודדות עם אתגר חדש.  במקרים אלו מקור הסכנה
הוא נתפס, הוא אינו  אמיתי מכיוון שלא קיים איום אמיתי על חיינו.  רמת הלחץ שתתעורר תהיה
גבוהה אם נרגיש שהאירוע שלפנינו הוא קשה או שהתוצאות שלו גורליות בשבילנו וכאשר נרגיש
שאין לנו את המשאבים המתאימים להתמודד אתו. לדוגמא, ספורטאי לפני תחרות חשובה, עשוי
להרגיש פחד במצב בו הוא מרגיש שעתידו הספורטיבי תלוי בהצלחה בתחרות הזאת, או שהוא
מרגיש שהערך העצמי שלו ירד אם לא יגיע לתוצאה מסוימת. בנוסף, אם הוא חווה בעבר חוסר
הצלחה בתחרויות ואם אינו בוטח ביכולתו להתמודד בהצלחה בתחרות. במקרים בהם מתעוררת
רמת לחץ גבוהה במיוחד הוא עשוי לחוות דופק גבוה, עליה בלחץ דם, רעד, הזעה, יובש בפה או
פעילות מואצת של מערכת העיכול.  בנוסף, לחץ גבוה עלול לגרום לקשיי ריכוז, בלבול, הצרת שדה
הקשב  ואף לתחושה משתקת של בהלה.

חשוב לזכור עם זאת, שרמה מסוימת של לחץ חיונית להתמודדות יעילה עם אירוע חשוב יהיה זה מבחן,
ראיון עבודה או תחרות.  על מנת להצליח להתמודד ביעילות עם כל אתגר שהוא עלינו להיות
במצב עוררות כזה בו אנחנו מרוכזים וחדים, ומוכנים להתמודדות ולא רדומים ובלתי מרוכזים.

 

הפחד והלחץ לפני תחרויות ספורט | מודל ה"U" ההפוך

אחד המודלים המפורסמים שמתאר את הקשר בין רמת עוררות לבין ביצוע מוטורי נקרא – מודל ה"U" ההפוך. על פי מודל זה, לכל אחד יש רמת עוררות אופטימאלית, בה הוא מתפקד בצורה המיטבית.
רמה נמוכה מדי של עוררות לא תאפשר לו להגיב ולתפקד בצורה מיטבית כמו גם רמה גבוהה מדי של
עוררות.  הנקודה האופטימאלית שונה מספורטאי אחד למשנהו וקשורה גם לסוג הספורט והמיומנות הנדרשת.

נמצא  ע"פ המודל כי לכל פעילות ישנה נקודת אופטימום שונה על ציר העירור, וכן הבדלים בין אישיים
שונים באותה מיומנות. ניתן  לומר שרמות גבוהות מידי של עוררות תפגענה יותר בפעולות מורכבות
יותר הדורשות קואורדינציה גבוהה  ורמת ריכוז גבוהה. לעומת זאת , בביצוע מטלות הדורשות בעיקר מאמץ שרירי ניכר, משתפר הביצוע המוטורי עם עליית רמת העוררות..

מודל ה"U" ההפוך | צילום: גלעד חזון

הפחד והלחץ לפני תחרויות ספורט | מודל ה"U" ההפוך צילום: גלעד חזון

הפחד והלחץ לפני תחרויות ספורט | כיצד נתמודד עם לחץ בתחרויות?

ניתן אם כך להסיק שלחץ לכשעצמו אינו דבר טוב או רע. תלוי בסיטואציה וברמת הלחץ.  כיצד אם כך
נתמודד עם לחץ בתחרויות?  לאנשים שונים נדרשות רמות שונות של לחץ כדי לתפקד טוב ויש להם
יש דרכים שונות  להתמודד עם הלחץ.  לדוגמא, ישנם ספורטאים הזקוקים לשיחות מוטיבציה על
מנת להעלות את רמת העוררות שלהם לפני משחקים או התמודדויות ואחרים זקוקים לזמן שקט עם עצמם כדי להוריד את רמת העוררות.

אחד הגורמים שנמצא כמעורר לחץ הוא מצב של חוסר שליטה. כלומר, במצב בו אנו מרגישים שאין לנו שליטה על הסיטואציה, רמת הלחץ עולה.  לכן ככל שמתרגלים יותר דרכים להתמודד עם המצב ניתן להפחית את תחושת חוסר השליטה. לדוגמא, תרגול  סימולציה לפני תחרות חשובה. אימון שמדמה את תנאי התחרות. רצוי לעשות את הסימולציה על מסלול התחרות עצמה, מכיוון שזה מעלה את תחושת הביטחון לפני ובמהלך התחרות.  בנוסף, לעבור בראש על כל הפרטים הקטנים של התחרות ולסגל רוטינה קבועה לפני תחרויות.  יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון שהבלתי צפוי הוא צפוי. תמיד יכול לקרות משהו שאותו לא צפינו. אם ניקח בחשבון שזה עלול לקרות במהלך הדרך לא ניבהל מזה כשזה יקרה.
הפחד והלחץ לפני תחרויות ספורט | דרכים להרגעה עצמית ומיקוד | צילום: טלי שיאצו

הפחד והלחץ לפני תחרויות ספורט | דרכים להרגעה עצמית ומיקוד | צילום: טלי שיאצו

 

הפחד והלחץ לפני תחרויות ספורט | דרכים להרגעה עצמית ומיקוד

לאחר שעשינו את כל הדברים שיש באפשרותנו לעשות על מנת להכין את עצמנו להתמודדות מבחינה
פיזית, רצוי לעבוד על ההרגשה לקראת האירוע. ללמוד דרכים להרגעה עצמית ומיקוד, לדוגמא:
נשימות, דיבור עצמי חיובי, דמיון מודרך, שמיעת מוזיקה  ועוד.  בנוסף, להתחבר למוטיבציה הפנימית, כלומר לתשובה לשאלה: למה אני עושה את זה?  זה מכניס את הדברים לפרופורציה, מעביר את הפוקוס מהתוצאה של התחרות לדרך ולחוויה.

ולבסוף, לא לפחד מהפחד.  לא לראות בפחד אויב.  להבין שהפחד הוא מנגנון טבעי שמטרתו להגן עלינו
וכי כל ספורטאי חווה אותו במידה זו או אחרת.  ללמוד לקבל אותו ולווסת אותו. להבין שבאופן טבעי
מצבים בהם חשוב לנו להצליח, הדורשים מאמץ והכנות רבים מעוררים לחץ.  זוהי תחושה טבעית המשותפת לכל בני האדם והיא לא מעידה שמשהו לא בסדר אתנו.

ולסיום, הפחד, או אם נקרא אותו הפוך הוא דחף שיכול לדחוף אותנו קדימה אם רק לא נפחד ממנו…