טייפר | השלב האחרון בתכנית האימונים לקראת תחרות מטרה

טייפר הוא חלק מתכנית אימונים נכונה. תוכנית אימונים מבקרת את העומסים שיש על הספורטאים,
מחשבת זמני התאוששות ומאפשרת לנו לסיים אותה טובים יותר, חזקים יותר (פיזית ומנטאלית) ובעיקר מלאי בטחון בדרך הביצוע של אירוע היעד. זו לפחות אחת הדרכים שלי להגדיר תכנית אימונים ש"עשתה את העבודה". אך כמו בכל שיר טוב, צריך לדעת לסיים אותו … לא ניתן להמשיך ולהמשיך להתאמן חזק עד לאירוע. לאחר תקופה ארוכה של אימונים… תקופת החידוד / טייפר- תקופת ההכנה האחרונה, הישורת האחרונה, יכולה להיות גורם מכריע בביצוע שלנו בתחרות המטרה.

טייפר | לקראת תחרות מטרה | צילום: טלי שייאצו

טייפר | סבלנות ואיפוק יעשו את העבודה

טייפר, מילת המפתח להצלחת החידוד היא – סבלנות ואולי יותר נכון איפוק…טייפר, תקופת
החידוד מתאפיינת בהורדה מדורגת של העומסים מתקופת האימונים העיקרית ושמירה על עצימות שהיתה לנו ובשאיפה תהיה ותישמר גם באירוע עצמו.

ההבדל בין עומס לעצימות: ניתן להקביל עומס למשקל. סה"כ ק"מ או יחידות אימון שאנחנו מבצעים בשבוע. עצימות מקבילה יותר למהירות ולעוצמה בה מתבצעים הדברים… לעתים העומס עולה ככל שהעצימות עולה אך לא תמיד גם לא להפך.

לכן בתקופת החידוד המאמן יכול להוריד בכמות האימונים, במשך האימונים וגם במורכבות שלהם, כך ירד העומס ויחד עם זאת יבקש המאמן לשמור על העצימות כלומר לרוץ בקצבי המטרה ולתרגל באימונים את אופי האירוע על כל המרכיבים שלו.

בתקופת הטייפר אנחנו רצים בקצבי היעד אך עושים זאת מעט. מגרים את השרירים והיחידות המוטוריות, את כל מערכת הנשימה והתנועה אך עושים זאת במתינות ובאחריות. חשוב מאוד להבהיר לכל ספורטאי שטייפר, כמו כל תכנית אימון ואף יותר צריך להיות מותאם ושיש לו/לה המון משקל באופן ביצוע האימונים בתקופה הזו. ניתן לקצר את האימונים אם התחושה היא כבדות וגם אם קצת נמאס לנו… אך לא מומלץ ולא רצוי לשנות את הגדרות האימון. כשהקצב האישי קל מדי- סימן מצויין! שומרים עליו ונהנים מהקלות. ללחוץ חזק יותר יפגום בתהליך החידוד… כשהקצב האישי מאתגר מדי יכול להיות שאנחנו עייפים מהאימונים האחרונים או שפשוט עדין לא "נפתחנו" או לא מתחבר היום… ננסה לשמור על הקצב אך לחלוטין ניתן לקצר את החלק העיקרי ולהמשיך בקצב קליל או להפסיק בכלל.

חשוב להיות אחראיים ולצאת מחוזקים מכל אימון במיוחד בתקופה זו. שיחה עם המאמן או חבר לקבוצה תמיד יכולה לעזור בהתמודדות עם מחשבות ופרשנויות על היכולת שלנו כרגע לעומת מה שהרגשנו קודם… את הכל שומרים ליום הביצוע ושם ניתן את מה שיש לנו, בדיוק כפי שתוכנן במקור. חלקנו מפרשים את תחושת הכבדות או העייפות רגעית או לאורך כמה ימים כהחלשות ביכולת- מניסיוני אין הדבר נכון.

טייפר | הקושי בלרוץ ריצה קלילה

אנחנו רגילים לבצע במשך תקופה ארוכה אימונים בעומס ופתאום ריצה קלילה קשה לנו – זוהי סוף התכנית… חלק אחר ירגיש קליל ויהיה בטוח שהוא השתפר מאוד, ילחץ יותר ואף עלול להחליט על שינויי בקצביםהאישיים/ בוואטים או בחלק מתכנית התחרות, גם זה מניסיוני טעות. אנחנו רגילים לבצע במשך תקופה ארוכה אימונים בעומס ופתאום ריצה בקצב האישי זורמת לנו כמו ריצה קלה. זה בטח לא הזמן לנסות קצבים חדשים, לא לעשות טסטים כלשהם או להחליש את הגוף ולפגום בתהליך שאמור להביא אותנו חדים לקו הזינוק…

באותה נשימה חשוב לציין את הזינוק לתחרות עצמה – חידוד טוב ישים כל אחד מאיתנו על קו הזינוק כמו אריה רעב… עם דחף לטרוף את המסלול. אך גם כאן יש סכנה של פזיזות וטעות בחישוב, כניסה לקצב חזק מדי (זו תמיד סכנה) עלולה לגרום לנו להתמודדות קשה עם מחסור באנרגיה בהמשך (יש הקוראים לזה קיר או שריפת התחרות…)

הכלל שלי כאמור הוא – איפוק ועבודה לפי התכנית שגובשה ובוצעה במודל המסכם או על פי ההחלטה המשותפת עם המאמן. בשליש או ברבע האחרון של התחרות ניתן לעשות "בדיקת מערכות" ולהחליט באם נותר לנו עוד כוח ולנסות להגביר מעט ולהוציא מעצמנו עוד קצת, אם בכך אנחנו רוצים… כמובן שבמקרה של טקטיקה תחרותית, תחרות צמודה עם ספורטים אחרים נכנסים עוד נדבכים עליהם לא נפרט כאן… אך במשפט אחד אגיד שכל מי שמנהל את התחרות שלו נכון, בסופו של דבר יכול להוציא מעצמו את המקסימום…

 מאמי קר | טואלטיקה לספורטאים

טייפר | סיכום דברים 

לסיכום, תקופת החידוד אורכת 2-5 שבועות לפני אירוע המטרה (ככל שהתכנית ארוכה יותר,
כך החידוד יהיה ארוך יותר, זה כמובן תלוי באופי תכנית האימון, הצוות המקצועי וגם תלוי
במקצוע אליו אנחנו מתאמנים. בשלב זה נדרשים המון אורך רוח, הקשבה ואחריות.

אורך רוח– כדי לבצע את האימונים כמו שהם מבלי לפצות על אימון שפוספס או להוסיף יחידות
אימון רק בגלל שיש זמן ואנחנו רוצים להשתפר יותר- זמן השיפור עבר, עכשיו נותר רק לבצע את מה שהשגנו…

הקשבה – נהיה יותר בקשר עם המאמן, נקשיב לעצמנו (לכל השדים העולים במוחנו).. נוציא
את המחשבות החוצה ונתמודד איתם בעזרת המאמן או עמית לאימונים… מומלץ להציף ולהתמודד עכשיו ולא ברגעים הקריטיים בתחרות עצמה.

אחריות– בשבועות החידוד ישנה מעין "המתנה" לאירוע עצמו, יש זמן "להרוג" ונמצא לעצמנו דרך
לעשות זאת, אך חשוב לעשות זאת בדרכים בטוחות… לא נשחק פתאום כדורסל/ משחקים קבוצתיים,
סקי או כל דבר אחר שמאפשר למישהו או משהו אחר לפגוע בנו, שום דבר שלא עשינו מלא זמן
והגוף שלנו עלול לחטוף איזה מכה. נאכל רק מה שצריך, נשמור על מערכת החיסון (נתנשק קצת פחות ;-))

לפני כמה זמן קראתי באחד מהאתרים הנחשבים של עולם הטריאתלון פסקה שהתחברה לי מאוד…
לשאלה של ספורטאי – מה נכון לעשות בשבוע האחרון לפני תחרות מטרה ניתנה התשובה- ברוב המקרים לא לעשות כלום יהיה הדבר הנכון ביותר…

תקופת החידוד – הטייפר, היא בהחלט זמן טוב לצאת לבלות ולהיות קצת יותר חברתיים ומשפחתיים אם היינו פחות עד עכשיו בתכנית. בגדול- נשמור על כל מה שהשגנו עד כה באימונים ועם הרבה סבלנות ואחריות נבצע את המתוכנן בתחרות עצמה…

בהצלחה!

>>> עוד בספורטלי

> מרתון – מחשבות נוגות על מילקי – חלק א'

> תמונות מאירועי ספורט

> יכולת טכנית ברכיבה אצל טריאתלטים

> ד"ר חגית פניני – רופאת השיניים של הספורטאים