האם מותר להתאמן בהריון? פעילות גופנית בזמן הריון

האם מותר להתאמן בהריון? פעילות גופנית בזמן הריון
קטגוריה: נשים | מאת: אושרת ברמן


האם מותר להתאמן בהריון? פעילות גופנית בזמן הריון, זה מותר? זה אסור? זה מומלץ? אושרת בוורמן עושה לנו סדר!

 

האם מותר להתאמן בהריון? כל אישה בהריון שרוצה להתאמן שואלת את עצמה, האם מותר להתאמן, כמה להתאמן, מתי מומלץ להתחיל? ועוד… אושרת ברמן היא מאמנת כושר אישית וקבוצתית, המתמחה באימון נשים בהיריון ולאחר הלידה.
.

.

אישה.הריון.אימון ומה שביניהם

את בהריון? מזל טוב!

הנה כמה דברים חשובים שכדאי לך לדעת .

נשים בהריון הן אוכלוסייה מדהימה לאימון, היא אכן ייחודית ודורשת מהמאמן הסמכה מיוחדת לכך.

הרי כולנו יודעים כי גוף האישה הוא מכונה מדהימה אשר מייצרת בתוכה חיים- מפעל חיים ובתקופה זו עלנו להתייחס אליה בהתאם ולא להתעלם מעובדה חשובה זו.

ניתן ואף מומלץ מאוד להתאמן במהלך כל תקופת ההיריון כולל החודשים הראשונים וזאת, בתנאי שהאישה בריאה וההיריון תקין.

 

 האם מותר להתאמן בהריון | כלל חשוב שתזכרי!

כלל חשוב באימון בתקופה זו : "מה שנוח לך את עושה ומה שלא נוח לך אינך עושה" ולא חשובה הסיבה לכך. הגוף חכם ומאותת כשלא טוב לו, לכן לא להתעלם ולשים לכך לב. הפעילות הגופנית נותנת תחושת גוף כללית טובה יתר, מעלה את מצב הרוח ושומרת על חיוניות וערנות.

נשים שנכנסות להריון תוך כדי שגרת אימונים יכולות להמשיך בה כמובן עם תשומת לב לשינויים הפיזיולוגיים, ההורמונליים והמנטליים.

לאימון בתקופת ההיריון ישנה תרומה משמעותית לאישה ולעובר, שמירה על משקל תקין וכן השפעה של מדדים שונים המושפעים מהפעילות הגופנית, בשמירה על רמת כושר סבירה וכן הכנת הגוף הלידה. אישה אשר פעילה גופנית, חזקה יותר. באופן טבעי מאישה שאיננה עוסקת בפעילות גופנית וכך תוכל לסייע במהלך הלידה.

חשוב לזכור כי זו איננה תקופה שבה נאתגר את גופינו באימונים חזקים ועצימים , זה לא הזמן להגיע לרמת כושר גבוהה.

ישנן נשים שלא עסקו בפעילות גופנית אך עקב ההיריון דווקא מעוניינות להתחיל. נשים אלו יכולות לבצע פעילות אירובית בעצימות נמוכה בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע כגון: הליכה, אופני כושר, מכשיר קרוס/סקי/סטפר. יש לבצע את הפעילות 30-20 דקות כל פעם ולשים לב לתחושות הגוף.

מומלץ להשתמש "במבחן הדיבור" – האם מצליחים לדבר תוך כדי הפעילות? אם הצלחת, מצוין, אם לא, יש להאט את הקצב.

 

האם מותר להתאמן בהריון | מה בנוגע לשיעורי סטודיו?

עליך לידע את המדריך כי הנך בהיריון , כך יוכל להנחות אותך במהלך השיעור בהתאם למצבך. אם את מרגישה שאינו מתמצה אל תתביישי לצאת ולהתייעץ לגבי המשך האימונים עם מאמן שמוסמך לכך. ההיריון שלך חשוב יותר מהכל!

מומלץ הימנע משיעורים כגון קיקבוקס או שיעורים דינאמיים מרובי משתתפים העלולים לסכן אותך וזאת כדי להימנע מפגיעה. שיעורי אירובי מדרגה גם עלולים להוות לעיתים סכנה כיוון שככל שההיריון מתקדם כך גדלה הבטן ושדה הראיה שלו כפלי מטה מצטמצם מה שעלול להוביל לנפילה.

אימון נשים בהריון בסטודיו | אושרת ברמן

מומלץ לבצע אימונים כגון חיזוק, יוגה, פילאטיס, core וכו'… גם שיעורים כמו זומבה יכולים להיות מצוינים אך יש לשים לב לתנועות מהירות, סיבובים או כל תנועה חדה ומהירה שעלולה לגרום לאי נחות. דווקא תנועתיות האגן בשיעור מסוג זה מצוינת אך בצורה לא אגרסיבית מידי.. ההיא קשובה לגופך כל הזמן.

 

האם מותר להתאמן בהריון  |  שליש ראשון…שני…שלישי… האם יש הבדל ביניהם?

בוודאי שכן. בשליש הראשון לא אצל כל הנשים נראים סימנים חזותיים של ממש אך התחושות הפיזיות יכולות להיות מאוד לא נעימות, אם אין לך בעיה, בצעי פעילות גופנית. אם הנך חשה קושי כלשהו, תני לגוף להסתגל ונסי לשלב את הפעילות עד כמה שניתן.

השליש השני בדרך כלל נוח יותר מבחינה פיזית ותחושות הגוף מתאזנות, המשיכי לבצע פעילות גופית בהתאם להתקדמות.

השליש השלישי מורגש יותר על הגוף ועימו גם המשקל והבטן שגדלה. ייתכן והכבדות תורגש יותר. נסי לשמור על שגרה פעילה עד כמה שניתן, הדבר מסייע לתחושה כללית טובה יותר ושמירה על תפקוד טוב של מערכות הגוף.

שימי לב! בכל שלב בהיריון בו אינך מרגישה טוב או עייפה מאוד , אל תתאמני. לא בכל מחיר. שמרי על עצמך. הגוף כרגע עסוק בליצור חיים, יש לו דרישות משלו.

 

האם מותר להתאמן בהריון | תכנית אימון בתקופת ההיריון

אימונים בתקופה זו יכללו חיזוק כללי של הגוף – חיזוק פלג גוף תחתון, חיזוק חגורת הכתפיים, תרגילי שיווי משקל בהתאמה, הקפדה על תנועה ונשימה על מנת לשמר עד כמה שניתן את חוזק הגוף.

במהלך תקופה זו הגוף נמצא כל הזמן בשינויים ותחושות הגוף משתנות בתדירות גבוהה לכן יש לשים לב לאופן הפעילות, יום ביומו.

האם מותר להתאמן בהריון | שרירי הבטן וחיזוקם בתקופת ההיריון…

במהלך תקופת ההיריון שרירי הבטן עוברים תהליך של מתיחה עם גדילת העובר. נשים אשר עוסקות בפעילות גופנית מוטרדות מהעניין ולא יודעות האם מותר או אסור לחזקם בתקופה זו.

נתחיל מהעובדה ששרירי הבטן הם הקיר הקדמי של גופינו בחלקו העליון, והם תומכים ביציבה שלנו יחד עם שרירים נוספים. חיזוקם בצורה המוכרת והרגילה אינה רלוונטית במהלך התקופה כיוון שאין אנו רוצים לגרום לנזק.

שמירה על חיזוקם על ידי נשימה וכיווצים בהחלט אפשרית ורצויה יחד עם חיזוק רצפת האגן.

במהלך הלידה שרירי הבטן עובדים ומסייעים בדחיפת העובר בדרכו החוצה שכן לומר כי אין צורך להפעילם איננה נכונה.

ישנן דרכים מגוונות לתרגול שרירי הבטן בתקופת ההיריון ועל כך אעסוק בכתבה נפרדת.

יש להרבות בחיזוק שרירי יציבה, חיזוק שריר הרחב בטני ושרירי רצפת האגן (שרירי הcore)

יש לשים לב לנושא היפרדות שרירי הבטן, אשר מתרחשת לעיתים במהלך ההיריון ולעיתים לאחר ההיריון. ישנם מצבים של התערבות רפואית.

ניתן לבדוק את רמת ההיפרדות בדרך מאוד פשוטה.

 

האם מותר להתאמן בהריון | שחייה במהלך ההיריון

תמיד אומרים שמים הם טובים…מים הם החיים.

נכון בהחלט, המים הם מקום מצוין נעים ונוח לאישה ההריונית , ראשית כי תחושת הקלות במים תמיד נעימה ומרפה מלחצים שאנו חשות כשאנחנו מחוצה להם.

אישה הריונית שסובלת מחום תרגיש בנעימות רבה בשהייה במים.

שחיה במהלך ההיריון היא אופציה מצוינת לנשים שמרגישות מאוד כבדות ולא נינוחות לעסוק בפעילות גופנית "על יבש".

הליכה במים רדודים היא בהחלט גם אופציה נהדרת לפעילות גופנית.

המים נעימים ומאפשרים נינוחות אך גם מאפשרים התנגדות בכל זמן ובכל תנועה , לכן זכרי, שבכל שלב ומצב הפעילות צריכה להיות נוחה ואינה מאומצת מידי.

יש לשים לב לטמפרטורת המים. מעל 32 מעלות קיים חשש להיפרתרמיה.

טמפרטורת המים בבריכה רגילה הינה 25-27 מעלות

 

האם מותר להתאמן בהריון | רכיבת אופניים בהיריון

רכיבת אופניים באופן כללי היא נפלאה.

אישה שרגילה לכך תוכל להמשיך ואפילו ימליצו לה להמשיך (אפילו 90% מהדופק המרבי), אישה שאינה מאומנת תתאמן עד 70% מהדופק המרבי שלה.

אני, באופן אישי לא הייתי ממליצה לרכב על אופניים במהלך תקופה זו בגלל עניין שיווי המשקל וסכנת הנפילה. במקרה של מעידה זמן התגובה ארוך יותר והזריזות שלנו…פחות במיטבה.

רכיבת אופניים בסטודיו אפשרית לאישה בהיריון. אלמנט שיווי המשקל אינו קיים, יש לשים לב שהחדר בו מתקיים האימון מאוורר וממוזג על מנת לא להעלות את חום גופך.

 

האם מותר להתאמן בהריון | ריצה בהיריון

אני מכירה נשים שהמשיכו לרוץ במהלך בתקופת ההיריון ואפילו עד חודשים מתקדמים.

גם אני רצתי בהיריון הראשון עד חודש חמישי. באחת הפעמים שרצתי הייתה לי תחושה "שהגוף לא נותן לי", זה הרגע בו מיד עברתי להליכה מאז לא רצתי במהלך תקופת ההיריון.

בהיריון השני לא רצתי כלל כי לא הרגיש לי נוח. המשכתי באימונים המשלבים פעילות אירובית וחיזוק.

יש לזכור שבריצה האימפקט הוא גדול מאוד וכי המשקל על אזור רצפת האגן גדול גם כך ובריצה עוד יותר.
.

מאמי קר

.
***כל פעילות אירובית מחייבת עבודה בטווח הדופק המותר לאישה בהיריון.

לפני כל פעילות, עליך להתייעץ עם רופא ולוודא שהנך יכולה לבצעה וההיריון תקין.

בהצלחה!