ברזל בטיפולי פוריות

תמונת ברירת המחדל
קטגוריה: | מאת: טלי שיאצו


מקורות ברזל מומלצים בתזונה

מקורות ברזל מומלצים:
  • מהחי (זמינות גבוהה – Heme): בשר בקר, הודו אדום, כבד, איברים פנימיים, דגים, ביצים.
  • מהצומח (Non-Heme): טחינה משומשום מלא, קטניות (עדשים, חומוס, שעועית לבנה, סויה), ירקות עליים ירוקים (תרד, ברוקולי), אגוזים (גרעיני דלעת, שקדים), פירות יבשים (משמשים, שזיפים).
  • דגנים מועשרים: לחם, קוואקר ודגני בוקר המועשרים בברזל.
טיפים לספיגה מקסימלית:
  1. שילוב ויטמין C: אכלו ירקות ופירות עשירים בוויטמין C (פלפל אדום, עגבנייה, קיווי, פירות הדר) יחד עם המזון העשיר בברזל.
  2. בישול: ירקות מבושלים (כמו תרד) עשויים להגביר את זמינות הברזל.
  3. הפרדת חלב וקפאין: הימנעו משתיית תה, קפה, קולה או מוצרי חלב כשעה-שעתיים לפני ואחרי ארוחות עשירות בברזל.
  4. השריה והנבטה: קטניות ואגוזים עדיף להשרות או להנביט כדי להפחית חומרים המעכבים ספיגה.

להלן רשימה של 30 מזונות עשירים בברזל (מהחי ומהצומח), עם ערכי ברזל ממוצעים ל-100 גרם מזון (הערכים יכולים להשתנות מעט לפי מקור וגידול):

מזונות מהחי (ברזל זמין יותר – Heme Iron)

  1. כבד עוף – כ-9 מ״ג

  2. כבד בקר – כ-6.5 מ״ג

  3. צדפות – כ-28 מ״ג

  4. מולים – כ-6–7 מ״ג

  5. בשר בקר רזה – כ-2.6 מ״ג

  6. בשר טלה – כ-1.9–2.3 מ״ג

  7. בשר הודו כהה – כ-2.3 מ״ג

  8. בשר עוף כהה – כ-1.3 מ״ג

  9. טונה – כ-1.3 מ״ג

  10. סרדינים – כ-2.9 מ״ג

  11. סלמון – כ-0.8 מ״ג

  12. חלמון ביצה – כ-2.7 מ״ג

  13. לבבות עוף – כ-6 מ״ג

  14. פסטרמה הודו – כ-1.5 מ״ג

  15. בשר צבי – כ-4 מ״ג

מזונות מהצומח (Non-Heme Iron)

  1. עדשים מבושלות – כ-3.3 מ״ג

  2. שעועית לבנה – כ-3.7 מ״ג

  3. חומוס מבושל – כ-2.9 מ״ג

  4. טופו – כ-5.4 מ״ג

  5. סויה יבשה – כ-15 מ״ג

  6. תרד מבושל – כ-3.6 מ״ג

  7. קייל – כ-1.5 מ״ג

  8. קינואה מבושלת – כ-1.5 מ״ג

  9. שיבולת שועל – כ-4.7 מ״ג

  10. טחינה משומשום מלא – כ-8–9 מ״ג

  11. גרעיני דלעת – כ-8.8 מ״ג

  12. קשיו – כ-6.7 מ״ג

  13. שקדים – כ-3.7 מ״ג

  14. פטרוזיליה טרייה – כ-6 מ״ג

  15. מולסה (סירופ קנה סוכר כהה) – כ-4.7 מ״ג

הערות חשובות

  • הברזל מהחי נספג טוב יותר (פי 2–3) לעומת מהצומח.

  • שילוב ויטמין C (לימון, פלפל, פירות הדר) עם מזונות צמחיים משפר ספיגה משמעותית.

  • קפה, תה וסידן בסמוך לארוחה עשויים להפחית ספיגה.

תן לי עוד 5 מכל אחד מה לגבי כוסברה?

בשמחה 🌿
מוסיפה עוד 5 מזונות מהחי ועוד 5 מהצומח (ערכים ממוצעים ל־100 גרם):

מזונות מהחי (ברזל זמין – Heme)

  1. כבד אווז – כ־30 מ״ג

  2. אנטריקוט בקר – כ־2.7 מ״ג

  3. בשר ביזון – כ־2.8 מ״ג

  4. דג מקרל – כ־1.6 מ״ג

  5. בשר ברווז – כ־2.7 מ״ג

מזונות מהצומח (Non-Heme)

  1. פול (מבושל) – כ־3.6 מ״ג

  2. סלק מבושל – כ־0.8 מ״ג

  3. גרעיני חמנייה – כ־5.2 מ״ג

  4. פולי אזוקי – כ־4.9 מ״ג

  5. אצות (כגון נורי) – כ־2–3 מ״ג

ומה לגבי כוסברה? 🌱

כן — כוסברה טרייה מכילה ברזל בכמות נאה יחסית לעשב תיבול:
כ־1.8–2.0 מ״ג ברזל ל־100 גרם.

בפועל אוכלים ממנה כמויות קטנות, ולכן התרומה הישירה לברזל מוגבלת — אבל היא כן:

  • מוסיפה מיקרו־מינרלים חשובים

  • תומכת בעיכול וספיגה

  • טובה לשילוב בארוחות עשירות בברזל מהצומח (יחד עם לימון לשיפור ספיגה)

אם המטרה היא חיזוק מאגרי ברזל ופריטין, כוסברה היא תוספת תומכת — אך לא מקור מרכזי כמו טחינה, עדשים, כבד או צדפות.

מהחי – בשר, דגים ביצים
מהצומח טחינה משומשום מלא, קטניות, ירקות עליים ירוקים
גם כאשר ערכי הברזל והפריטין נמצאים בטווח התקין, אין בכך ערובה לרזרבה שחלתית תקינה או לרירית רחם מספקת. פוריות מושפעת ממכלול רחב של גורמים הורמונליים, מטבוליים וכלי-דמיים, ולכן מדדי ברזל תקינים אינם מבטיחים תגובה שחלתית או התעבות רירית אופטימלית. יחד עם זאת, חוסרים בברזל ובפריטין בהחלט יכולים להקשות על תהליכי פוריות – דרך פגיעה באספקת החמצן לרקמות, ביכולת חלוקת התאים ובהתחדשות הרירית – ולכן חשוב לזהות ולטפל בהם כחלק מתמונה קלינית כוללת.