חזק בראש או אימון חיזוקים מנטאלי הפסיכולוגיה של הספורט | איריס עצמון

צילום: טלי שיאצו | חוסן בראש על קו סיום מרתון טבריה
קטגוריה: רפואת ספורט | מאת: איריס עצמון


חזק בראש | הפסיכולוגיה של עולם הספורט

חוסן מנטאלי – הפסיכולוגיה של עולם הספורט: למרבית העוסקים בספורט, אם כתחביב ואם באופן מקצועי, יצא לשמוע את מטבע הלשון: "הספורטאי הזה חזק בראש"! חשבתם פעם מה זה אומר "להיות חזק בראש"?  האם זו תכונה מולדת או שניתן ללמוד ולרכוש זאת על ידי אימון? איך זה בא לידי ביטוי? ומה החלק האישי שלנו בהצלחה ביחס לתכונות המולדות (גנטיקה וכישרון)? שאלות אלו מעסיקות הרבה ספורטאים, מאמנים ואנשים מתחום פסיכולוגיית ספורט. בספורט הסיבולת על צורותיו השונות (מרתון, אולטרא מרתון, איש ברזל וכיוצ"ב),  אנחנו שומעים הרבה את הביטויים "ניצחון הרוח על הגוף" "הכל בראש" בהקשרים של ספורטאים שנקלעו למצוקה כלשהי במהלך תחרות, אך לא נכנעו והמשיכו עד הסוף, למרות שהרגישו שהגיעו לקצה גבול היכולת שלהם. מה מייחד את אותם רצי מרתון, אולטרא מרתון ואנשי ברזל?  האם  לכולם תכונות משותפות שגורמות להם לצלוח את המשימות שהציבו בפני עצמם?  האם הם מגיבים באופן זהה למצבי קיצון?

 

חזק בראש | הפסיכולוגיה של עולם הספורטצילום: טלי שיאצו | על קו סיום מרתון טבריה

 

מחקר שבדק קדטים באוניברסיטת פנסילבניה

באוניברסיטת פנסילבניה נערך  לא מכבר מחקר שבדק את הקדטים בבית הספר הצבאי "West Point". בכל שנה נדרשים 1300 קדטים להשלים מבחן שנקרא "beast barracks" מבחן זה תוכנן כך שיביא את הקדטים לקצה גבול היכולת שלהם מבחינה פיזית, רגשית, ונפשית.  המחקר כלל 2441 קדטים.  מסקנותיו הן שהקדטים שעברו בהצלחה את המבחן לא היו חזקים פיזית יותר או כישרוניים יותר.  הם הראו תכונות של נחישות, התמדה, ויכולת להתמודד היטב עם מצבי לחץ. (Angela L. Duckworth University of Pennsylvania, 2007)
כאשר מפקדים בצבא נשאלו כיצד הם מגדירים חייל "חזק בראש" ואיך זה בא לידי ביטוי בשטח. התקבלו תשובות רבות ודוגמאות שונות אבל כולם הזכירו מספר תכונות מרכזיות:

  1. היכולת להסתגל לשינויים ואירועים לא צפויים (בלת"מים).
  2. היכולת להתמודד היטב עם חוסר וודאות (למשל ניווטים בלילה).
  3. היכולת להישאר חיובי גם לנוכח קשיים והנחתות. (למשל חוסר בשעות שינה, הקפצות)
  4. היכולת לגייס כוחות גם כאשר המשימה מתארכת מעבר לתכנון המקורי (למשל,  כשחיילים חושבים שהם יוצאים למסלול ריצה באורך 10 ק"מ ולאחר 10 ק"מ מוסיפים להם עוד ועוד ק"מ אליהם לא התכוננו).
  5. היכולת לא לוותר ולא ולהפסיק לנוכח קשיים פיזיים ונפשיים (לדוגמא, חייל מתכונן ליציאה הביתה כשלפתע מקפיצים אותו).

המפקדים היו תמימי דעים שהחיילים האלו אינם בהכרח חזקים יותר או מהירים יותר, יכולת ההתמודדות הנפשית שלהם עם תנאים בשטח היא שהפכה אותם לחיילים יותר טובים או מה שהם הגדירו כ"כבעלי חוסן מנטאלי".
אז מיהו הספורטאי ה"חזק בראש"? האם זוהי תכונה שניתן לעבוד עליה ולשפר אותה?  קיימות הגדרות שונות למושג ספורטאי חזק בראש (Mentally tough), אחת ההגדרות גורסת שחוסן מנטאלי זאת היכולת לבצע באופן עקבי את המקסימום שלך, להישאר ממוקד ונחוש ללא קשר לנסיבות התחרות/אימון.  זה יכול לבוא לידי ביטוי בנסיבות קיצוניות.

למשל רץ שבאמצע המרוץ נופל או נחבל וממשיך עד לסוף התחרות למרות הכאב והקושי. איש ברזל שמקיא את האוכל במהלך תחרות ומגיע לאפיסת כוחות אך לא מוותר וממשיך עד לקו הסיום. נסיבות קיצוניות מעמידות את הספורטאי במבחן, האם להמשיך או להיכנע לקושי. ההתגברות על הקושי וסיום מוצלח של המשימה (זאת בהנחה שהספורטאי לא יצא עם נזק חמור עקב כך) מחזקים את התפיסה העצמית ותחושת המסוגלות העצמית של הספורטאי.
אבל חוסן מנטאלי לא בא לידי ביטוי רק במצבים קיצוניים. למעשה הוא בא לידי ביטוי בהמון פעולות קטנות יומיומיות בהן הספורטאי לא מוותר לעצמו ויוצא לאימון למרות שהראש אומר לו לא לצאת. כאשר הספורטאי מבצע סט נוסף למרות שיכל להפסיק בסט הקודם, כשהוא לא מפסיק ברגע שקשה לו או מאט.  כאשר רוכב אופניים נלחם כדי  להישאר בדבוקה חזקה ולא מוותר לעצמו. אלו הן רק דוגמאות לפעולות והתנהגויות יומיומיות שמעידות על חוסן מנטאלי.

צילום: גלעד חזון | חזק בראש | הפסיכולוגיה של עולם הספורטצילום: גלעד חזון | גם לתרגל כזה דרוש חוסן מנטאלי

 

חשוב עם זאת  גם לתת את הדעת, שבמקרים מסוימים, היכולת להפסיק פעילות לא מעידה על ויתור עצמי או חולשה אלא להיפך, משום שהיא דורשת גיוס כוחות נפשיים אדירים. למשל ספורטאי שנפצע במהלך תחרות אליה התכונן זמן רב והתשוקה שלו לסיים אותה למרות הפציעה אדירה, אך הוא מבין שהנזק שיגרם לו עלול להיות בלתי הפיך ועליו להתגבר על התשוקה ולכבוש את יצרו ולהפסיק. במצב דומה, אם היה מדובר בספורטאי אולימפי שהתכונן לתחרות זאת שנים רבות והיא מהווה נקודת שיא בקריירה שלו, יתכן וההחלטה להמשיך למרות ההשלכות של זה תהיה החלטה נכונה. הדבר תלוי במחירים וברווחים של ההחלטה. היכולת לשקול את התוצאות וההשלכות של המצב ולעשות החלטה נכונה, דורשת גיוס כוחות נפש לא פחות מאשר להמשיך.

בהתייחס לשאלה האם זה מולד או נרכש הדבר  תלוי את מי שואלים.  יש אסכולות המאמינות שאלו תכונות מולדות ואחרים גורסים שזה תוצאה של חוויות וניסיון חיים קודם.  הרוב מסכימים שזה שילוב של שני הדברים ביחד. (תיאורית מזג, לדוגמא גורסת שהכל מולד לעומת תיאוריות התנהגותיות שגורסות שהסביבה מעצבת את ההתנהגות)

כמובן שאת הגנטיקה שלנו לא ניתן לשנות אבל ניתן לאמן ולשפר את היכולת המנטאלית. בכל פעם שאנחנו עושים בחירה שהיא מחוץ לאזור הנוחות שלנו אנחנו מאמנים את עצמנו ומתחזקים מנטאלית.  אזור הנוחות נמצא היכן שנמצאים הדברים שמוכרים לנו, היכן שאנחנו לא נדרשים להשקיע מאמץ.  במקום בו אנחנו מרגישים בטוחים ביכולת שלנו להתמודד היטב. היציאה מאזור הנוחות משמעותה לעשות דברים שקשה לנו, שאנחנו לא רגילים לעשות, שאין לנו וודאות לגבי התוצאות.
זה יכול להיות באימונים, לדוגמא ספרינטר שמתמודד עם אימוני נפח או לחילופין ספורטאי סיבולת באימוני ספרינטים. וזה יכול להיות בחיים כשאנחנו בוחרים לקחת על עצמנו משימה מאתגרת שאין לנו וודאות שנצליח לעשות אותה בהצלחה. כאשר אנחנו לא מוותרים על התמודדות עם דברים חדשים ומאתגרים את עצמנו, אנחנו מרחיבים את יכולת ההתמודדות שלנו עם קושי וההתמודדות מעצימה ומחזקת את החוסן המנטאלי.


ניתן עם כך לומר שהתמודדות מוצלחת עם אתגרים וקשיים בחיים בכלל ובספורט בפרט, מגבירה את החוסן המנטאלי שלנו.

על מנת להגביר את יכולת ההתמודדות עם אתגרים וחיזוק החוסן המנטאלי, ריכזתי בשבילכם 10 כלים שניתן להיעזר בהם במהלך התמודדות עם קשיים, בין אם זה במהלך אימונים או תחרויות.

להלן כלים שיעזרו לנו להתמודד מנטאלית עם מצבים קשים, מעין "אימון להיות חזק בראש":

  1. דמיון חיובי: כשמרגישים כבדות או קושי דמיינו דבר מה שיעזור לכם לצאת מההרגשה,
    לדוגמא, דמיינו שאתם מצמיחים כנפיים ועפים או שמנוף ענק מושך אתכם למעלה (ניסיתי את זה, זה עובד!)
  2. כשיתחיל להיות קשה וכואב (וזה מגיע) תנסו להיזכר מה הביא אתכם להחליט מלכתחילה לצאת למסע הזה. האם אתם מגשימים חלום?
    עושים מזהו שאתם מאוד אוהבים.  תתחברו למוטיבציה הפנימית שלכם, לתשובה לשאלה למה אני עושה את זה.
    זה יעזור לכם להתמודד עם הקושי והכאב (שיטה בדוקה, עשיתי את זה הרבה במהלך הישראמן המלא…)
  3. מחשבות חיוביות: כשמתחילות המחשבות השליליות (והן מתחילות אצל כולנו כשנעשה קשה), אל תלחמו בהן,
    תכירו בהן ואז תחליפו אותן במחשבות חיוביות.  לדוגמא: במקום, "כואב לי, אני לא יכול יותר", "אני יכול להתמודד עם זה, עוד מעט זה יעבור".
  4. התרכזו בכאן ועכשיו: כשעולות בראש דאגות כגון: האם אצליח להגיע לתוצאה הרצויה,
    או איך אתמודד עם מה שמחכה לי תתרכזו רק ברגע הנוכחי ותדחו כל מחשבה על מה שיהיה בהמשך.
  5. תמנפו את מה שקורה מסביבכם לטובתכם.  לדוגמא, אם מישהו עובר אותך תשתמש בכוח שלו כדי לקבל תנופה.
  6. תתרכזו כל פעם רק במטרה הקרובה: חלקו את האימון/תחרות להרבה מטרות קטנות ותתרכזו רק במטרה הקרובה.
  7. סריקה של הגוף: תוך כדי הפעילות תעשו סריקה של הגוף כדי לאתר אזורים מתוחים.
    לדוגמא, ריצה עם כתפיים מתוחות או צוואר תפוס,  ושחררו את האזורים שיש בהם מתח.
    באנרגיות שתשחררו תוכלו להשתמש ולהיות יותר קלים.
  8. התיידדו עם הכאב: כשתרגישו כאב (הכוונה לכאב של מאמץ) במקום להתרכז בכאב
    הסיטו את  תשומת הלב שלכם לנשימה או לקצב התנועות שלכם  ותנו לכאב להתעמעם ולהתפוגג.
  9. תתרכזו רק מה שבשליטתכם ונסו להתנתק מכל מה שלא רלוונטי לרגע.  תתרכזו במה שאתם צריכים לעשות, לדוגמא,
    שמירה על קצב, נשימות, תנועות, מנח גוף, ריכוז וכדומה.  הזמן והמיקום בתחרות הם לא בשליטתכם.
    אין טעם לבזבז אנרגיות מיותרות על זה.
  10. תמקדו את תשומת הלב שלכם בדברים שעזרים לכם ואל תתנו לעצמכם להיסחף אחרי הסחות דעת מכל מני סוגים.
    הדבר דורש אימון ותרגול, במיוחד במרוצים ממושכים. תמצאו לכם משהו שאוזר לכם להישאר ממוקדים
    זה יכול להיות סימן חיצוני (לדוגמא, משהו שאתם עונדים על היד) או פנימי.
  11. תהנו ותתענגו על עצם היכולת שלכם לקחת חלק בפעילות. תזכירו לעצמכם, ברגעים הקשים,
    שאתם עושים את מה שאתם אוהבים לעשות.  תפרגנו לעצמכם תעריכו את הכוחות שלכם ותהנו מהדרך!

קבלתם בונוס יצא 11 מה שחשוב זאת הידיעה שפשר להתאמן על זה זאת לא גזרה משמיים, חוסן מנטאלי אפשר לשפר, להיות חזק בראש דורש תרגול כמו כל שריר שרוצה להתחזק.

 

ולסיום אציין משפט שתמיד מלווה אותי:  "הכאב הוא בלתי נמנע, הסבל הוא בחירה".  כאב הוא חלק מהחיים, אי אפשר למנוע אותו לחלוטין אבל ניתן לשנות את ההתייחסות שלנו אליו ולהפוך אותו לבן ברית.  להבין שיציאה מאזור הנוחות כרוכה בקושי וכאב, אבל אלו הם כאבי גדילה. כאבים שמצמיחים אותנו. וכשנגדל ונצמח מהם הם יפסקו לכאוב. בדיוק כמו שהגוף מתרגל בהדרגה להעלות נפחים, משקלים וכדומה, כך גם הראש זקוק לאימון חיזוקים כדי שנשתפר. 

 

>>> עוד בספורטלי
> אינדקס ספורטלי | פסיכולוג ספורט

תמונות מאירועי ספורט

לוח תוצאות לספורטאים

יכולת טכנית ברכיבה אצל טריאתלטים






כתבות נוספות

לכל המאמרים

המומלצים של ספורטלי