אימוני עליות | בדרך למרתון ירושלים

קטגוריה: ריצה | מאת: רן אלתרמן


אימוני עליות | בדרך למרתון ירושלים, אם יש לכם תכנית מסודרת למרתון אתם כבר מבינים על מה אני מדבר

.

.

אימוני עליות | עקב האורך והאופי של ריצות מרתון, אחד המפתחות לעמידה במרחק, ולהימנעות
מתשישות לפרק זמן ארוך ככל שניתן, הוא כוח. וכאשר אנחנו מתכננים את תכנית ההכנה למרתון
ירושלים, ישנה חשיבות רבה יותר לשלב אימונים עליות, עקב המסלול המאתגר.

השיטה הטובה ביותר לפיתוח כוח סיבולת היא דרך מאמצי עליות. אימוני העליות מתאימים לכל תקופת ההכנה לקראת המרתון, ובאמצעותם אנחנו משפרים את המהירות, הסבולת כוח והכוח. כמו כן, אימונים אלו עוזרים בדחיית העייפות ומסייעים בשיפור הטכניקה.

על מאמצי העליות להתבצע בעלייה ארוכה עם שיפוע בינוני, והעצימות צריכה להיות בינונית עד קשה. מדובר באימון יחסית עצים, אך לא מקסימלי.

>>> עיסוי ספורטאים לחץ כאן >>>

באימוני העליות יש לשמור על צעדים יחסית ארוכים, מכיוון שזה יעודד שיפור גדול אף יותר בבניית הכוח. עם סיום מאמץ העלייה, מסתובבים ורצים ריצה קלה חזרה למטה להתחלה של העלייה הבאה. לעומת האימונים, בתחרות עצמה, מומלץ לשמור על אורך צעד קצר יותר, ותדירות צעד גבוהה יותר, כדי לחסוך בכוח.
.

.

דרך טובה נוספת היא לשלב ריצת טמפו/קצב ביחד עם אימוני עליות, אשר מסייעת בשיפור הסבולת הנרחבת והיכולת של הגוף להתאושש. באימון שכזה מומלץ לשלב ריצת טמפו לפני או אחרי מאמצי העליות. ריצת הטמפו צריכה להשתוות לקצב הריצה במרתון עצמו ועד לקצב תחרות של 10 ק"מ. את ריצת הקצב יש לסיים בתחתית העלייה ועם סיומו של חלק הטמפו יש להתחיל במיידי את מאמץ העלייה הראשון. לחילופין, אפשר להתחיל את ריצת הטמפו, מיד עם סיומו של קטע העלייה האחרון.

אימוני עליות | דוגמאות לאימוני כוח/עליות –

  • אימון מדרגות
  • עבודה על כוח מתפרץ – עליות של 30-60 שניות מהר
  • עבודה על סבולת כוח – עליות של 1-2ד
  • שילוב – עליה של 1 ק"מ ומיד אחר מכן עליות של 200מ
  • ניתן להוסיף ריצות טמפו ממש לפני או מיד אחרי העליות
    .

עוד בספורטלי >>
> לוח תוצאות לספורטאים
> תמונות ממרתון ירושלים
> רופאת שיניים של הספורטאים


אתם תמצאו כי אימוני כוח אלה יוסיפו רבות להכנה שלכם לקראת המרתון באופן כללי, ובטח לקראת המרתון בירושלים, בהצלחה!!