X
הרשמה
שם פרטי*  
שם משפחה*  
דואר אלקטרוני*  
מין:*  
 

הכנה תזונתית לתחרויות LONG DISTANCE

נכתב בתאריך:01/01/2013 מאת: יעל רותם

הכנה תזונתית לתחרויות LONG DISTANCE

אין ספק שלא יעלה בדעתכם לצאת לריצת מרתון, תחרות חצי איש ברזל או מקצה מלא בלי להתאמן לזה כמו שצריך. ואם כן עלתה לכם המחשבה פעם ועשיתם את זה, כנראה שהחוויה לא היתה עבורכם הכי טובה, ויכולתם להשיג הרבה יותר.

בדיוק כפי שאתם מתאמנים בריצה למרחקים, מטפסים עליות באופניים, שוחים שעות בבריכה ובים ורוכשים ציוד במיטב כספיכם – מה עם הכנה תזונתית?

בעוד כחודשיים יתייצבו לא מעט ספורטאים וספורטאיות על קו הזינוק של איש ברזל אילת לקראת האתגר שהתכוננו אליו חודשים רבים.


------

אמנם עבורם יש עוד חודשיים לתחרות וגם בטווח זמן כזה יש עדיין מקום ל"ליטושים" אחרונים בתזונה, אבל אם אתם בדרכיכם לתחרות או אירוע ספורטיבי חשוב גם בעוד כמה חודשים, כדאי שתדעו איך להתכונן לזה גם מבחינה תזונתית.

בדיוק כפי שאתם מתכוננים על קצבים בריצה, וואטים באופניים או דופק – כך גם רצוי שתהיה לכם תוכנית עבודה מסודרת לתזונה ביום התחרות ובמהלכה.

ירידה איכותית במשקל השומן (באחוזי השומן)

אין ספק שמרכיב חשוב בקלילות שלנו במאמץ תלויה גם במשקל, ואם נדייק – באחוזי השומן שלנו.

ככל שמשקל השומן יהיה נמוך יותר (בטווח הבריאותי כמובן) כך יהיה לנו קל יותר לנוע, במיוחד כאשר מדברים על ריצה:

כל 5 ק"ג שנפחית ממשקל השומן ייתנו שיפור של 12.5 שניות/ק"מ, והמשמעות של זה היא הפחתה של מעל 2 דקות במרחק 10 ק"מ, 4 דקות בחצי מרתון, 8 דקות במרתון!

מעבר לזה,  עודף משקל שומן מעלה את אימפקט הכוחות על הגוף בזמן ריצה ומעלה את הסיכון לפציעות, לכן נשאף לצמצם את אותו עודף (אם קיים).

אם אתם עומדים כרגע חודשים רבים עוד לפני האירוע החשוב שלכם, מומלץ לא לחכות לרגע האחרון לתהליך של ירידה באחוזי השומן. ככל שמתקרבים לשעת הש' ניתן לרדת פחות קילוגרמים בצורה איכותית מבלי לפגוע במסה הרזה (שריר, נוזלים) לכן אל תדחו את תחילת התהליך יותר מידי.

אם אתם כבר ממש חודשיים לפני התחרות, כמו מתחרי האיש ברזל באילת, עדיין יש מה לעשות בנושא ירידה במשקל השומן – ומומלץ לעשות זאת בצורה מבוקרת ואחראית על מנת לא לפגוע ביכולת הפיזית שלנו דווקא בשיא האימונים לקראת התחרות.

ככל הנראה בטווח זמן זה הירידה תהיה 1-2 ק"ג עד לתחרות ולא מומלץ מעבר לזה.
 

טיפים לירידה בטוחה במשקל:

  • גרעון קלורי של 500כ- קלוריות. לדוגמא: אם ההוצאה הקלורית היא של 3000 קלוריות ליום, ההכנסה המומלצת תהיה כ-2500 קלוריות ליום.
  • הקפדה על צריכת חלבונים איכותיים – מן החי (בשר ומוצריו, ביצים, דגים) ומן הצומח (שילובים של דגנים וקטניות, סויה, אגוזים וזרעים).
  • צריכת פחמימות שהולמת את האימונים לאורך היום, ועיתוי אכילה נכון לאורך היום ובסמיכות לאימונים.

 

 ---

להוסיף תוספים?

אין ספק שתוספי תזונה מאוד פופולאריים בקרב ספורטאים ברמות השונות, בין אם שבצדק ובין שלא.

מעטים הם התוספים שניתן לומר עליהם כי הם יעילים בוודאות ולספק המלצה גורפת לשימוש בהם, לכן התאמת תוספי התזונה צריכה להיות מאוד אישית, אם בכלל יש צורך.

מה עושים? קודם כל צריך לבחון את התזונה האישית של כל אחד ולראות אם יש חוסרים, לבחון בדיקות דם, או תסמינים שיכולים להעיד על צורך בתוסף כזה או אחר. רק לאחר בחינה כוללת של אלו אפשר לשקול תוספת של רכיב זה או אחר לאימונים ולתזונה ולא מומלץ לקחת "ליתר בטחון".

לפניכם מספר תוספים פופולאריים:

  • אנטיאוקסידנטים – בפעילות עצימה וממושכת נוצרים רדיקלים חופשיים, אשר עלולים להזיק לרקמות בריאות או לחבל בהתאוששות.

אנטי-אוקסידנטים (כגון ויטמין C, E, גלותטיון, סלניום ועוד) עשויים לסייע לגוף בניטרול אותם רדיקלים חופשיים, אך על אף ההגיון: לא קיימת המלצה לתוספים מסוג זה עבור ספורטאים, כיוון שאין מספיק הוכחות ליעילותם. ספורטאים מצליחים להתגבר על נזקי הרדיקלים ע"י הסתגלות מערכות ההגנה של הגוף למצב הקיים.

הדרך הטובה ביותר לקבלם היא מהמזון: גיוון בפירות ובירקות, אגוזים וזרעים למיניהם, דגנים מלאים.

  • מגנזיום – תוסף מאוד פופולארי בקרב ספורטאים.

רמותיו אכן יורדות בזמן פעילות ב של הזעה מוגברת, לכן ספורטאי סבולת מאבדים יותר מהמינרל בהשוואה לאוכלוסיה רגילה.

גם כאן חשוב לצרוך את המינרל קודם כל מהמזון: אגוזים למיניהם, זרעים, עלים ירוקים, דגנים מלאים, קטניות.

 חשוב לומר כי על אף הירידה ברמת המגנזיום בקרב ספורטאי סבולת, נמצא כי אפילו תוסף של 500 מ"ג ליום לא ישפיע על ביצועים, אלא אם קיים מחסור, ולכן חבל לקחת תוסף ללא צורך ממשי בכך.

מתי כדאי לנסות? במידה ומתעוררים תסמינים לחסר כגון כיווצי שרירים בלילה או עוויתות בשריר, אפשר לשקול עם איש מקצוע את צריכת התוסף לאחר בחינת נתונים נוספים בתזונה.

  • BCAA מדובר בחומצות אמינו מסועפות, אשר עשויות לספק אנרגיה בזמן מאמצים ממושכים. אין לתוסף יעילות ודאית, על כן גם כאן ההתאמה היא אישית לכל אחד בתקופות של עומס באימונים ואף במהלך התחרות עצמה.

לעתים בתקופות העומס כאשר מתאמן מדווח על קושי בהתאוששות, כאבי שרירים ושללתי חסרים תזונתיים או בעיות אחרות, אמליץ לו לנסות את נטילת התוסף.

  • מלחים – ההנחיה לצריכת כדורי מלח היא רק בתנאי חום, במאמצים שמשכם עולה על 3-4 שעות בכמות של 300-600 מ"ג לשעה. קרוב לודאי שבתחרות איש ברזל באילת לא ישרה עומס חום (ואפילו ההיפך), על כן נראה כי צריכת המלחים כתוסף מיותרת.

יש לקחת בחשבון שגם במשקאות האיזוטוניים, הג'לים וחטיפי האנרגיה, אותם קרוב לודאי תצרכו, יש נתרן שצריך להיכלל בתחשיב המלחים. גם צריכת מלחים מוגברת יחד עם צריכת נוזלים מועטה עלולה להפריע ולגרום לפגיעה בביצועים ובבריאות הכללית.

 

פרוטוקול תזונה לתחרות עצמה

מכירים את המשפט "על טעם ועל ריח אין להתווכח"? גם בנושא של תזונה לאימונים הוא בהחלט תקף. פעמים רבות מתאמנים מגיעים אליי ומחפשים את הנוסחא המושלמת, ה"אמת" האחת לשאלה מה עדיף לאכול בזמן תחרות או אימון.

 לצערי התשובה אינה חד משמעית ודורשת התאמה אישית של כל אחד ואחת לעצמו. לכל אחד ואחת מערכת עיכול עם סבילות שונה, העדפה של מרקמים שונים, טעמים שונים ואפילו יכולת "לוגיסטית" שונה בזמן תחרות. אני, לדוגמא, בתקופה בה התאמנתי ברכיבת אופני כביש, לא הייתי מסוגלת לאכול מוצקים באימוני הקבוצה העצימים, אלא רק ג'לים.

אחרים מסביבי היו אוכלים פירות יבשים, פיתות ואצלי זה פשוט לא היה מצליח להתעכל בצורה טובה.

חיוני שכל אחד יתנסה במגוון של מזונות כבר במהלך האימונים, הסימולציות ומחנות האימונים, ממש תהליך של ניסוי וטעיה. הנה מספר נקודות אליהן יש לשים לב:\ ועוד לא מאוחר גם אם אתם בדרך לאיש ברזל באילת:

  • כמות – כמות הפחמימות למרחקים ארוכים נעה בין 60-90 גר' פחמימות לשעה, שהן 240-360 קלוריות. זה לא מעט, וצריך ללמוד איך הכי נוח לכם לחלק את אותן הקלוריות על פני השעה (כמובן בחלק של האופניים והריצה ולא במהלך השחייה).
  • מרקם וטעמים – האם מתאים לכם ג'ל מסוג אחד או של חברה אחרת?סמיך או נוזלי? טעם לימון או פירות יער? ואולי בכלל משקאות איזוטוניים? או חטיפי אנרגיה מוצקים?

לרוב ההעדפה היא להתחיל עם מוצקים ומעט תוספים נוזליים יותר בשלב האופניים, ובריצה לעבור למשקאות איזוטון וג'לים בשל סבילות מערכת העיכול למוצקים בשלב עדין זה, אבל שוב – לכל אחד מתאים משהו אחר וצריך להתנסות בכל הזדמנות של אימון החלפות ארוך, סימולציות או מחנות אימונים.

  • מערכת עיכול – אחת הבעיות השכיחות של ספורטאי מרחקים ארוכים היא בעיות במערכת העיכול בזמן המאמץ (45-85% ליתר דיוק דיווחו על כך במחקרים שונים).

אם אתם נוטים לסבול מאי נוחות במערכת העיכול כדאי שתפעלו כבר בתקופת האימונים ותנסו להפחית או להעלים את התופעות.

איך? הימנעות מסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ועוד) 24 שעות לפחות לפני אימונים חשובים, לבדוק שאתם אינכם מתייבשים מה שמגביר תופעות אלו, למצוא את סוג התזונה וכמות הפחמימות הנכונה ביותר עבורכם ולהיות בטוחים שאתם יודעים בדיוק מה לעשות.

  • סוג הפחמימות – במאמצים ארוכים בהם כמות הפחמימות הנדרשת לשעה גדולה יחסית, עלול להווצר עומס על מערכת העיכול המוגבלת לספיגת 60 גר' גלוקוז בשעה.

---

מומלץ לשלב סוכרים מסוג פרוקטוז וגלוקוז, ולא להסתמך סוכר הגלוקוז, סוכרוז או מלטודקסטרין בלבד. יחס של 1:2 עם פרוקטוז וגלוקוז מגביר את ספיגת הסוכרים לשעה לעד 90 גר',  עם מינימום הפרעות במערכת העיכול.

שילוב סוכרים כזה נמצא זמין היום בלא מעט משקאות ספורט איכותיים.

  • להכיר את התזונה על המסלול – גילוי נאות, אני יועצת התזונה של חברת התוספים HIGH5 שמספקת את התזונה לאורך המסלול בתחרות.

לא משנה איזו תחרות אתם עושים, המלצתי היא תמיד להכיר גם את התזונה במסלול התחרות – במקרה הזה מדובר בhigh5, בתחרויות בחו"ל ייתכן ותתקלו במוצרים אחרים.

התנסות אישית עם משקאות האיזוטון והג'לים שיחולקו בתחרות תקל עליכם בתחרות עצמה תמנע "הפתעות" בזמן התחרות עצמה, ועל כן חיוני שתכירו את התוספים כבר בשלב האימונים.

גם אם אינכם מתכוונים להסתמך על התזונה לאורך המסלול, לעולם אין לדעת מה יקרה בתחרות עצמה ומה יקרה אם תמצאו עצמיכם משלבים מפה ומשם מבלי לעבור הסתגלות במערכת העיכול.
 

  השורה התחתונה – לבחור מסלול ולהשאר עליו!

הגעתם לפרוטוקול תזונה הכי נכון עבורכם? אתם יודעים אילו תוספים נכונים עבורכם ואלו לא נחוצים? מצויין.

עכשיו רק נותר לא להתפתות לדברים חדשים והצעות "מפתות" שיצוצו מכל עבר לנסות דברים חדשים (אפילו על קו הזינוק זה עלול לקרות!), לדבוק ב"אני מאמין" שעמלתם עליו בדם (מקווה שלא), יזע ודמעות וללכת עם הקו שלכם.

כבר קרו מקרים של מתאמנים שקיבלו עצה בדיוק בבוקר התחרות או כמה ימים לפני לקחת תוסף מסויים או לנסות דיאטה חדשה ותחרות שלימה נהרסה להם בגלל עוד נסיון קטן..
 

 

שלכם,

יעל

יעל רותם
דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc, מאמנת כושר מוסמכת. בעבר רוכבת אופני כביש תחרותית (אלופת ישראל לגילאי 19-29 בשנים 2010, 2011), כיום רצה.מייעצת לקבוצות ספורט, מתאמנים מתחילים, ספורטאים חובבנים ומקצועיים בכל הרמות.www.yaelrotem.co.il052-5507990

עוד בנושא

תזונת ספורט סבולת ללא גלוטן - זוית אישית!
מה בריא בחטיפי בריאות? ומתכון לחטיף אנרגיה ביתי
מתכון - לחם מקינואה וטחינה גולמית
קציצות בטטה בצל וקינואה בתנור - קל ומהיר להכנה

תגובות פייסבוק

אירועים מומלצים
לכל האירועים
גלריות אחרונות
לכל הגלריות
3
יוני
תמונות מטריאתלון תל אביב 2017
27
מאי
תמונות מטריאתלון נשים 2017
29
אפריל
תמונות ממרוץ הרצליה 2017

תגובות פייסבוק