X
הרשמה
שם פרטי*  
שם משפחה*  
דואר אלקטרוני*  
מין:*  
 

הכנה מקצועית למרוץ "הר לעמק"

נכתב בתאריך:21/04/2015 19:06:00 מאת: 5101 WAY of LIFE

מאת: יובל אילוז
 

מרוץ הר לעמק הפך בשנים האחרונות לאחד מהמרוצים הבולטים והאהובים ביותר בישראל. העדות לכך היא הביקוש הגובר משנה לשנה ועצם רישום הקבוצה הפך לסוג של ספורט הישגי בפני עצמו. חשוב לזכור ולהכיר שמרוץ השליחים הנפרס על מספר מקטעי ריצה ונמשך על פני יום שלם יכול להיות חוויה גדולה אבל מבחינה מקצועית הוא דורש התייחסות שונה ממרוץ רגיל שכדאי להכיר ולהתכונן לפני שמגיעים לקו הזינוק בתל-חי.
 
צילום: דורון סרי
 

האתגר המרכזי במרוץ השליחים, זו היכולת לרוץ מספר מקטעים שביניהם מנוחה יחסית קצרה אשר לא מאפשרת התאוששות מלאה. בנוסף, במיוחד במרוץ הר לעמק המאופיין בתנאי שטח משתנים בהם קטעי מישור מהירים לצד קטעי עלייה וטיפוס לא קלים, חשוב לשמור כל הזמן על כוח ועל רגליים שיכולות לשמור על הקצב המתוכנן מבלי לקרוס ממקטע למקטע. כמו תמיד העמידה באתגר תתאפשר בזכות הכנה ותכנון מתאים, ביצוע נכון של הריצה עצמה, תזונה לפני ובמהלך המרוץ וכמובן בציוד שיכול מאוד לעזור לאורך מרוץ שכזה.
 

תכנון קצב הריצה

חשוב שכל רץ בקבוצה יתכנן את הקצב שלו לפי היכולת האירובית האישית שלו בלבד ולא לפי שאר חברי הקבוצה. לעיתים מי שינסה "לצמצם" פערים ולהתאים את הקצב לחזקים ממנו עלול למצוא את עצמו במשבר כבר אחרי המקטע הראשון ומשם כל מקטע יהפוך לחוויה שלילית ואיטית מהתכנון המקורי.
 

המטרה היא למצוא את הקצב הנכון לנו שיאפשר לנו לבצע כל מקטע בצורה טובה ויציבה ללא תחושות "משבר" וגם שנצליח בזמן המנוחה שלנו להתאושש ולהרגיש יחסית נוח לקראת הזינוק למקטע הבא. כמובן ששם המשחק בתכנון זה המקטע- לכל מקטע יש אורך וטופוגרפיה שונה לכן חשוב לתכנן קצב איטי יותר למקטע ארוך עם טיפוס מצטבר גדול לעומת מקטע מישורי וקצר. חשוב להקפיד על תכנון קצב הדרגתי ולהבין שכדאי להתחיל בקצב רגוע יותר מהיכולת המקסימאלית שלנו כדי להשאיר "דלק" בשריר למקטעים האחרונים- שם ניתן לסחוט את הקצב למקסימום, מצד שני העייפות המצטברת בכל מקרה תשפיע ותכביד על היכולת הרגילה שלנו.
 

הריצה- הביצוע בשטח
 

מקטע הפתיחה >> כמו בכל מרוץ, אבל כאן זה חשוב הרבה יותר – אל תפתחו חזק מדי.
למרות ההתרגשות וההתלהבות, הנסיעה הארוכה וההכנות הלוגיסטיות הרבות, השתדלו להיות מאופקים, זהירים ובעיקר חסרי אגו כלפי אלפי הרצים האחרים סביבכם. היצמדו לתכנון שלכם ולקצב המוכר לכם כדי שתצליחו לסיים את המקטע הראשון בתחושה נינוחה שמרגישה שיש לכם עוד הרבה לתת כי היום רק התחיל ויש לכם עוד כמה מקטעים לפניכם.
 

חימום ושחרור >> אחת הטעיות האופייניות במרוצי שליחים היא שרצים יורדים מהרכב וישר מתחילים לרוץ את המקטע, ולאחר הסיום הרץ ישר מתיישב ברכב כי כולם בלחץ להגיע לנקודה הבאה. ביצוע חימום קצר לפני כל מקטע יכול לעזור לשפר את הביצועים ולהוציא את הגוף מהתרדמת  שהוא שרוי בה במיוחד אם זה מקטע בשעת לילה מאוחרת.
חימום כזה יכול לשלב ריצה קלה מאוד הלוך וחזור באזור ההחלפה (כדי לא לפספס את הרץ מהקבוצה שעומד להגיע), הרבה תנועות מפרקים ומתיחות דינאמיות קלות שיעזרו למתוח מעט את השריר שהולך ומתכווץ ממקטע למקטע.
בסיום המקטע במיוחד אם רצנו מהר או אחרי טיפוס רציני- בצעו שחרור והרפיה קלה. המשיכו להסתובב ברגל ובצעו מעט מתיחות סטאטיות קלות לפני שתיכנסו לתנוחת ישיבה ברכב והגוף יתחיל להתכווץ.
 

עליות וירידות >> כמו תמיד תוואי שטח תלול יכול להיות קשה פיזית, לכן הקפידו במקטעי העלייה לא "להישרף" ולטפס בדופק יחסית נוח. לרוב הרצים שמטפסים בחלקו האמצעי של המסלול (באזור צלמון ועראבה) צפוי לפחות עוד מקטע אחד לכן שמרו כוח.
הירידות במסלול יכולות להיות מפתות כי זה משפר לנו את הקצב הממוצע – אבל ירידה יכולה להיות מאוד אכזרית לשרירי הרגליים לכן השתדלו לא "לבלום" את עצמכם יתר על המידה ומצד שני לא לדחוף חזק מדי כדי להפחית עומס מהשריר – דבר שישתלם לכם מאוד בהמשך הדרך.
 

ריצה בחושך ובלילה >> רובנו לא ממש מתרגלים ריצה בחושך בשעות הקטנות של הלילה (וזה בסדר, בשגרה עדיף לישון בשעות האלו). בהר לעמק כמעט לכל רץ יוצא לעשות לפחות מקטע אחד הזוי באמצע הלילה בחושך. צריך לשים לב שהגוף לא רגיל לפעילות גופנית בשעה שהוא בדרך כלל רגיל לישון, לכן כדאי כן לנסות להישאר ערניים ובמיוחד להתעורר לקראת היציאה לריצה ולא לצאת מהשק שינה ישר לקו הזינוק. בנוסף, ריצה בחושך ועוד בשטח יכולה להיות שילוב קטלני של פציעות ונפילות. כדאי תמיד לרוץ בזהירות יתרה מה שבוודאות מוריד את הקצב אבל יחזיר אתכם הביתה בשלום. מבחינת תאורה, האפשרויות הן ריצה לאור פנס לעומת ריצה לאור הירח. לכל שיטה היתרון והחיסרון שלה – צריך לנסות ולראות מה גורם לנו להרגיש בטוחים יותר ולרוץ בכיף.
 

תזונה
 

התזונה מקבלת משמעות קריטית שמדובר באירוע גופני כמו מרוץ שליחים. המלחמה העיקרית שלנו היא לשמור על מאגרי אנרגיה בשריר שיאפשרו לנו לתפקד במשך שעות ארוכות כולל במקטע האחרון. כדי להצליח תזונתית דרושים לנו כמה דברים:

1. העמסת פחמימות טובה >> מאגרי האנרגיה בגוף נטענים במשך 2-3 ימים שקודמים למאמץ. כדאי לבוא עם מיכל דלק מלא, לכן שילוב של תזונה מרובה בפחמימות לצד הפחתה בעומס האימונים אמורים להבטיח שמאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר יהיו מלאים.





























2. תזונה לאורך המרוץ >>
מאחר והמקטעים לא ארוכים במיוחד הדגש התזונתי הוא דווקא במנוחות בין המקטעים. המרכיב המרכזי שאמור לשרת אותנו עד לסיום המרוץ הוא פחמימות ומעט חלבון לאורך היום אבל לא בכמות גבוהה כדי לא להכביד על מערכת העיכול לקראת המקטע הבא.

שימושי מאוד להכין מראש פסטה בקופסא ולאכול כל פעם קצת לאורך היום. בנוסף סנדוויצ'ים קטנים עם ממרח כמו טחינה ודבש או ריבה יכולים לעזור בהזרמת פחמימות קלה לאורך היום.
צריך לנצל את סיום המקטע ואת משך ההפסקה כדי לאכול את המנה הגדולה יותר (כמו פסטה) וכמו כן אפשר לקראת היציאה למקטע לתת עוד "הזרקה" של אנרגיה כמו תמר או ג'ל וכמובן שגם קפאין (בג'ל או קפה) יוכל לעזור לנו להגביר את תחושת הערנות.

 
3. נוזלים ומלחים >> במרוץ ארוך שכזה ובמיוחד כשרצים בשעות שמש חמות יש חשיבות עליונה לשמור על מאזן נוזלים ומלחים טוב בגוף מה שמאפשר תפקוד גופני ושרירי תקין. נתחיל בזה שלפני המירוץ לצד הפחמימות כדאי להרבות גם בשתיית מים כדי להגיע עם מאגר נוזלים מלא בגוף. לאורך המירוץ הכלי הטוב ביותר הוא משקה איזוטוני המכיל גם סוכרים אבל בעיקר מלחים. טוב יעשו קבוצות ורצים שיביאו איתם אבקות איזוטון ובקבוק ריק להכנת משקאות איזוטוניים לאורך המסלול ופשוט כל רץ שמסיים מקטע שותה איזוטון לאורך המנוחה שלו.

 

4. ג'לים ותזונה לריצה עצמה >> מצד אחד כל עוד המקטע לא מתוכנן להימשך מעבר לשעה וחצי אין צורך מובהק בצריכת אנרגיה תוך כדי המאמץ. מצד שני ככל שמתקדמים במקטעים והסכנה להתרוקנות אנרגטית עולה – בהחלט אפשר לקחת גיבוי לדרך ולאכול במידת הצורך שמרגישים חולשה.
 

ציוד – דברים קטנים שיכולים לעזור
 

>> ביגוד ריצה: לפחות 2 סטים של ריצה קצרים ועוד 2 סטים ארוכים. קחו בחשבון שכל מקטע צריך להחליף חולצה (לא כיף ללבוש חולצה רטובה מזיעה בשעת לילה קפואה) ולרוב גם מכנס או טייטס. צריך להיות מוכנים עם שרוולים ארוכים למזג אויר קר במקטעי הלילה. כדאי להביא גם כפפות וכובע ריצה למצב שהלילה יהיה קר מהרגיל.

>> ביגוד חם בין המקטעים: אין לנו אנרגיה מיותרת לבזבז ולכן חשוב שיהיה לנו חם ונעים כמה שיותר במיוחד בהפסקות הארוכות.

>> נעליים: נעלי ריצת שטח עם סוליה מחודדת ומחורצת יהיו המתאימות ביותר למרוץ שכזה, מומלץ להביא יותר מזוג אחד כדי שיהיה גיבוי מבחינת אי נוחות או רטיבות.

>> פלסטרים: הרבה פעמים אחרי שני מקטעים משהו מפריע בכף הרגל (שפשוף, שלפוחית וכו) ופלסטר יכול מאוד לעזור. לויקופלסט לבן הוא העמיד ביותר.

>> משחה לעיסוי: בהנחה והתחילו לנו כאבים לאורך המסלול עיסוי תמיד יכול לעזור וכדאי להביא משחה מחממת שתעזור לנו להרגיש פחות כאב לקראת המקטע הבא.

>> כפכפים: נצלו את הזמן שלא קר לאוורר את כפות הרגליים ולתת להן קצת לנשום.

>> שרוולי "קומפרשיין": במיוחד יכול לעזור בזמן ההתאוששות. פחות מומלץ לרוץ עם זה. מי שאוהב את תחושת המעטפת בשוקיים עדיף להשתמש בגרבי ריצה ארוכות שתומכות בשריר אבל לא לוחצות על כלי הדם יתר על המידה.

>> ואזלין / קרם גוף: עוזר למניעת שפשופים באזור הבית שחי והחזה במיוחד בריצה עם גופייה קצרה (ובמיוחד לגברים). גם למי שלא רגיש במיוחד- אחרי יום ריצה ארוך זה יכול להטריד.

>> רצועת דופק: למי שרגיל לרוץ עם רצועה זה אחד הכלים החשובים בסוג מאמץ שכזה שיכול לעזור לכם לשמור על טווח דופק תקין שימנע מצב של תשישות מוקדמת. תסמונת הרץ המהיר שמתפרק אחרי 2 מקטעים חזקים מדי מוכרת וחוזרת על עצמה בכל מרוץ שליחים.
 

מעבר להכנה המקצועית והלוגיסטיקה המורכבת-  תיזכרו גם ליהנות מהחוויה באחד מאירועי הריצה המיוחדים ביותר בו רצים כקבוצה מנקודה לנקודה תוך מעבר בין נוף יפה שמשתנה ממקטע למקטע, ומתחת לשמיים הפתוחים שמראים לנו השקיעה, הזריחה ואת אור הירח. 

>>> עוד בספורטלי

    

> אינדקס ספורטלי - לוח העסקים בספורט של ישראל - הרשמה חינם!

    

> אינדקס ספורטלי - פיזיותרפיסטים

> אינדקס ספורטלי - קבוצות ריצה

אינדקס ספורטלי - תזונאים
 

> תמונות ממרוץ שליחים הר לעמק 2016



צילום: דורון סרי
 

שיהיה לכולנו בהצלחה וניפגש על המסלול!
 

יובל אילוז, רץ טריאתלט ואיש ברזל, המאמן הראשי של קבוצת האימון 5101  www.5101.co.il 
----
״לקח חלק בשישייה התחרותית של נייקי ששברה את שיא המסלול בהר לעמק 2014, השנה מתחרה עם שמינייה ״פורצי המחסומים״ שינסו לכבוש את הפודיום״. 

5101 WAY of LIFE
5101 זה המספר שלנו לאורח חיים בריא ופעיל המשלב אימון גופני מקצועי ועקרונות תזונה. אנחנו מפעילים קבוצות אימון, תכנית לחברות וארגונים ואימון אישי.

עוד בנושא

מרתון תל אביב מאחורי, עם הפנים ל 2017
מאבקי הראש והרגש
המדליה של אולטרה מרתון סובב עמק
רצים בשמש? - הבהרת פיגמנטציה

תגובות פייסבוק

אירועים מומלצים
לכל האירועים
גלריות אחרונות
לכל הגלריות
3
יוני
תמונות מטריאתלון תל אביב 2017
27
מאי
תמונות מטריאתלון נשים 2017
29
אפריל
תמונות ממרוץ הרצליה 2017

תגובות פייסבוק